Fatigue persistante : quand s'inquiéter et que faire au quotidien

Fatigue normale ou persistante

Quand la fatigue ne passe plus.

Tout le monde est fatigué, un jour ou l'autre. Une semaine chargée, une nuit trop courte, un rhume, un bébé qui fait ses dents : la fatigue est d'abord un signal normal, qui dit au corps de ralentir. Elle a une cause identifiable, et elle disparaît quand la cause disparaît.

La fatigue persistante, elle, s'installe. Elle est là au réveil, elle ne cède pas après un week-end de repos, elle finit par peser sur le travail, la vie de famille, l'envie de sortir. Dans le langage courant, on parle volontiers de fatigue chronique. C'est le moment de la prendre au sérieux, sans s'alarmer : dans la grande majorité des cas, la cause est identifiable et se traite.

Distinguez aussi la fatigue de la somnolence. Être fatigué, c'est manquer d'énergie. Être somnolent, c'est lutter contre le sommeil, s'endormir devant la télévision ou au volant. La somnolence oriente vers d'autres causes, notamment un trouble du sommeil, et doit être signalée au médecin.

Quand s'inquiéter

Les signes qui doivent vous faire consulter.

La règle générale est simple : une fatigue qui dure plus de quelques semaines, sans explication évidente, malgré du repos, justifie un rendez-vous chez votre médecin traitant. Certains signes associés imposent de consulter plus rapidement.

Si vous traversez des idées suicidaires, ou si vous êtes inquiet pour un proche, le 3114, numéro national de prévention du suicide, est joignable gratuitement, jour et nuit. En cas d'urgence vitale, appelez le 15 ou le 112.

Les causes fréquentes

D'où peut venir une fatigue qui dure.

Les causes d'une fatigue persistante sont nombreuses, et souvent plusieurs se cumulent. C'est pour cela qu'il est inutile de s'autodiagnostiquer sur internet : c'est le rôle du médecin de faire le tri. Voici toutefois les pistes les plus courantes, pour arriver au rendez-vous mieux préparé.

Dans une minorité de cas, la fatigue révèle une maladie qui demande un suivi, d'où l'importance de ne pas la laisser traîner. Pour la fatigue liée au stress, notre article sur le cortisol élevé, ses symptômes et ses solutions détaille les mécanismes.

Chez le médecin

Comment se passe la consultation.

Beaucoup hésitent à consulter « juste pour de la fatigue », de peur de déranger ou de repartir sans réponse. C'est pourtant un motif de consultation fréquent et légitime. Le médecin suit généralement une démarche en trois temps.

Le bilan sanguin comprend souvent une numération formule sanguine, le fer et ses réserves (la ferritine), la thyroïde, la glycémie et des marqueurs d'inflammation. Mais c'est l'entretien qui oriente tout : le médecin ne prescrit pas une batterie d'examens à l'aveugle.

Pour en tirer le meilleur, tenez un petit carnet de fatigue pendant une ou deux semaines : une note de 0 à 10 chaque soir, vos heures de coucher et de lever, vos activités, vos cafés. Ce carnet révèle souvent des liens que l'on ne voit pas au jour le jour. Notez aussi avant le rendez-vous depuis quand dure votre fatigue, ce qui l'aggrave ou l'améliore, vos heures de coucher et de lever sur une semaine, et la liste de tout ce que vous prenez, compléments alimentaires compris.

Le sommeil d'abord

Réparer ses nuits, le premier levier.

Une fois les causes médicales écartées ou prises en charge, le sommeil est le premier chantier. Les recommandations de la National Sleep Foundation situent le besoin de la plupart des adultes entre 7 et 9 heures par nuit. Mais la régularité compte autant que la durée.

• Levez-vous à la même heure tous les jours, week-end compris, c'est le réglage le plus puissant de l'horloge interne.
• Exposez-vous à la lumière du jour le matin, idéalement dehors, même par temps gris.
• Coupez les écrans au moins une heure avant de dormir, ou baissez fortement leur luminosité.
• Gardez une chambre fraîche, sombre et calme, réservée au sommeil.
• Limitez les siestes à 20 minutes, avant 15 heures.
• Arrêtez la caféine en début d'après-midi, et évitez l'alcool le soir : il endort, mais fragmente le sommeil.

Si vous dormez suffisamment et vous réveillez quand même épuisé, ronflez fort ou vous endormez dans la journée, parlez-en à votre médecin : un trouble du sommeil comme l'apnée se dépiste et se traite. Nos articles champignons et plantes adaptogènes et sommeil et quel champignon pour le sommeil complètent ces conseils. Pour la routine du soir, Sommeil + se prend 1 à 2 gélules 30 minutes avant le coucher.

Bouger sans s'épuiser

L'activité physique, à petites doses.

C'est le paradoxe de la fatigue : quand on est épuisé, bouger semble la dernière chose à faire, et pourtant le manque d'activité entretient la fatigue. L'Organisation mondiale de la santé recommande aux adultes au moins 150 minutes d'activité d'intensité modérée par semaine, plus deux séances de renforcement musculaire.

Rien ne vous oblige à commencer par là. Si vous êtes fatigué depuis des semaines, l'objectif n'est pas la performance, c'est la régularité. Une marche de 10 minutes après le déjeuner, les escaliers plutôt que l'ascenseur, une descente de bus un arrêt plus tôt : tout compte.

Ce garde-fou est essentiel : une fatigue qui s'aggrave nettement après l'effort n'est pas un manque de volonté, c'est un signe à signaler, comme nous l'avons vu avec le syndrome de fatigue chronique.

L'assiette

Ce que vous mangez, et quand.

Aucun aliment miracle ne fait disparaître la fatigue. En revanche, certaines habitudes l'entretiennent : sauter le petit-déjeuner puis grignoter sucré, déjeuner très copieux, boire trop peu. Quelques repères suffisent à stabiliser la journée.

Si vous suivez un régime restrictif, végétarien ou végétalien, parlez-en au médecin : certaines carences y sont plus fréquentes et se dépistent facilement. Et ne prenez pas de fer « au cas où » : il se prescrit après une prise de sang, jamais à l'aveugle.

Le piège du café

Plus de café, plus de fatigue ?

Quand la fatigue s'installe, le réflexe est de multiplier les cafés. Ça marche sur le moment, et c'est bien le problème. La caféine masque la fatigue sans en traiter la cause, et prise trop tard, elle abîme le sommeil de la nuit suivante. Le lendemain, on est plus fatigué, on boit plus de café, et le cercle se referme.

L'Autorité européenne de sécurité des aliments considère qu'un adulte en bonne santé peut consommer jusqu'à 400 mg de caféine par jour sans risque, soit environ cinq expressos. Mais la limite qui compte pour votre fatigue, c'est surtout l'heure de la dernière tasse.

Pour sortir du cercle sans renoncer au rituel, beaucoup réduisent progressivement. Notre café aux champignons Brainstoorm n'apporte que 20 mg de caféine microencapsulée par tasse, avec Lion's Mane, Cordyceps, Chaga, maca et ashwagandha. Notre article sur par quoi remplacer le café passe en revue les autres options.

Stress et charge mentale

Quand la fatigue vient de la tête.

Un stress qui dure use autant qu'un effort physique. Charge de travail, charge mentale familiale, soucis d'argent, sentiment de ne jamais décrocher : la fatigue est souvent le premier signal, bien avant que l'on se dise stressé. Et quand elle s'accompagne d'un sentiment d'épuisement, de cynisme ou de perte d'efficacité au travail, il faut penser à l'épuisement professionnel et en parler à un médecin.

Au quotidien, quelques habitudes aident à relâcher la pression : de vraies pauses sans écran, des horaires de travail délimités, du temps dehors, une activité qui vous fait plaisir, et le droit de dire non. Des techniques simples, comme la respiration lente ou la cohérence cardiaque, s'apprennent en quelques minutes.

Pour aller plus loin, nos articles comment réduire son cortisol et champignons et plantes adaptogènes et stress détaillent les pistes. Notre formule Anti-Stress réunit Ashwagandha, Reishi, Basilic sacré, Vitamine B6 et Schisandra, 1 à 2 gélules le matin.

Les compléments, en soutien

Où se placent nos formules.

Soyons clairs : un complément alimentaire ne traite pas une fatigue persistante. Il ne remplace ni un diagnostic, ni un traitement, ni une bonne nuit de sommeil. Il trouve sa place ensuite, une fois les causes médicales écartées, pour accompagner une routine que vous avez déjà remise d'aplomb.

Pour tout réunir, le Pack Limitless associe Focus, Énergie, Sommeil + et Anti-Stress. Pour en savoir plus sur leurs ingrédients, voyez nos pages Cordyceps, Maca et Reishi.

Sources

1. Institute of Medicine (2015). Beyond Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Redefining an Illness. Washington, The National Academies Press.
2. National Institute for Health and Care Excellence (2021). Myalgic encephalomyelitis (or encephalopathy)/chronic fatigue syndrome: diagnosis and management. NICE guideline NG206.
3. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
4. Bull F. C. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24).
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Cet article est informatif et ne remplace pas l'avis d'un médecin. En cas de fatigue qui dure, consultez votre médecin traitant.

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Pour aller plus loin.

Sommeil, stress, café : les autres pièces du puzzle, dans nos articles et nos pages ingrédients.