Kako bolje spati: 15 večernih navad, ki spremenijo vse

Zakaj je večer pomemben

Dobro spanje se pripravi.

Pogosto mislimo, da se spanje začne, ko ugasnemo luč. V resnici se pripravlja ure prej. O tem, kako zlahka boste zaspali, odločata dva mehanizma.

Notranja ura, prvi mehanizem. Telo uravnava v ciklu približno 24 ur in se ravna predvsem po svetlobi. Zvečer, ko se svetloba zmanjša, možgani izločajo melatonin, hormon, ki telesu sporoči, da prihaja noč. Preveč svetlobe, zlasti močne, ta signal zakasni.

Spalni pritisk, drugi mehanizem. Dlje ko ostanete budni, bolj se kopiči potreba po spanju. Pozen dremež ali popoldanska kava ta števec popačita in zaspanost pride prepozno.

Večerne navade delujejo na obe vzvodi. Nobena ni čudežna sama zase. Razliko naredi njihov seštevek, ponovljen vsak večer, po nekaj tednih. Vseh ni treba uvesti naenkrat: izberite tri, držite se jih štirinajst dni, nato dodajte nove.

15 navad

15 večernih navad na hitro.

Tukaj je celoten seznam, po vrstnem redu čez dan. Vsaka je podrobno opisana v nadaljevanju članka.

Navade 1 do 3

Redne ure, osnova vsega.

1. Vstajajte ob stalni uri. To je najbolj podcenjena in najmočnejša navada. Ura vstajanja uravnava notranjo uro veliko bolj kot ura odhoda v posteljo. Če vstanete ob 7. uri med tednom in ob 11. uri v nedeljo, si vsak ponedeljek privoščite majhno časovno razliko. Poskusite ohraniti manj kot uro razlike, tudi ob koncih tedna.

2. Zjutraj izkoristite dnevno svetlobo. Nekaj minut zunaj po vstajanju, tudi ob oblačnem vremenu, pošlje notranji uri veliko močnejši signal kot notranja razsvetljava. Kava na balkonu, pot peš v službo, zajtrk ob oknu: jutranja svetloba pomaga, da ste zvečer zaspani.

3. Brez dolgega in poznega dremeža. Kratek dremež, od 10 do 20 minut zgodaj popoldne, spočije, ne da bi načel noč. Daljši ali po 16. uri zmanjša spalni pritisk in zakasni uspavanje. Če slabo spite, ga nekaj tednov opustite in poglejte razliko.

Koliko ur spati? Priporočila ameriške National Sleep Foundation so od 7 do 9 ur za odrasle in od 7 do 8 ur po 65. letu. Najboljši kazalnik je še vedno vaše počutje čez dan.

Navade 4 do 6

Kava, alkohol, večerja: kaj se dogaja pri mizi.

4. Zadnja kava pred 14. uro. Telo kofein izloča več ur, trajanje pa se od človeka do človeka zelo razlikuje. Kava, popita ob 16. uri, torej še deluje ob odhodu v posteljo, tudi če se vam zdi, da jo dobro prenašate. Pomislite tudi na čaj, kola, energijske pijače in temno čokolado. Če ne želite opustiti popoldanske skodelice, preklopite na pijačo z malo kofeina, na primer Brainstoorm z 20 mg kofeina, v primerjavi z okoli 80 mg v espressu.

5. Omejite alkohol zvečer. Kozarec vina včasih pomaga zaspati, a poslabša drugi del noči: spanje je lažje, prebujanja so pogostejša, smrčanje je izrazitejše. Francoska priporočila za uživanje so največ 10 kozarcev na teden, ne več kot 2 na dan, z dnevi brez alkohola.

6. Lahka večerja, dve do tri ure pred spanjem. Obilen, masten ali zelo začinjen obrok tik pred spanjem prisili telo, da prebavlja namesto da počiva, in spodbuja zgago. Dajte prednost zelenjavi, razumni porciji beljakovin in škrobnim živilom, ki pomagajo, da ste siti do jutra. In pijte predvsem čez dan, da vas ne bo ponoči budilo odhajanje na stranišče.

Navade 7 in 8

Manj svetlobe, manj zaslonov.

7. Zatemnite luči dve uri pred spanjem. Melatonin se dvigne, ko svetloba upade. Če stropno svetilo zamenjate z namizno svetilko s toplo svetlobo, v dnevni sobi in kopalnici, možgani dobijo signal, da se noč bliža. To je ena najpreprostejših navad in ena najbolj podcenjenih.

8. Zaslone izklopite eno uro prej. Zasloni združujejo tri težave: njihova svetloba, bogata z modro, zakasni melatonin; njihova vsebina, novice, e-pošta, serije, ohranja možgane budne; in čas mine, ne da bi to opazili. Nočni način omili prvo težavo, drugih dveh ne.

• Telefon polnite zunaj spalnice in kupite pravo budilko.
• Nastavite opomnik »zasloni izklopljeni« eno uro pred uro odhoda v posteljo.
• Zadnjo epizodo zamenjajte s papirnato knjigo, mirnim podkastom ali nežno glasbo.
• Na platformah izklopite samodejno predvajanje naslednjih epizod.
• Če morate delati pozno, zmanjšajte svetlost in vklopite nočni način.

Navade 9 in 10

Toplota, nato hlad.

9. Topel tuš ali kopel, eno do dve uri prej. Za uspavanje se mora notranja temperatura telesa rahlo znižati. Topla voda razširi žile v koži, ko stopite ven, pa toplota hitreje uhaja: notranja temperatura pade, kar pospeši uspavanje. Zadostuje približno deset minut z prijetno toplo vodo.

10. Gibajte se čez dan, zvečer pa počasi. Redna telesna dejavnost je ena najboljših zaveznic spanja. Hoja, kolo, plavanje, tek: pomembna je rednost. Zvečer raje izberite nežne dejavnosti, raztezanje, jogo, sprehod po večerji. Zelo intenziven trening tik pred spanjem lahko pri nekaterih ljudeh zakasni uspavanje: raje ga prihranite za pozno popoldne.

Navade 11 in 12

Izpraznite glavo preden ugasnete luč.

11. Napišite seznam za jutri. Misli, ki se vrtijo v krogu ob ugašanju luči, so eden prvih vzrokov težav z uspavanjem. Če na papir zapišete, kaj vas čaka jutri, v petih minutah in čim natančneje, možgani lažje spustijo: zapisano je, ni se jim več treba spominjati. Zvezek imejte na nočni omarici za ideje, ki pridejo pozno.

12. Dihajte, berite, se raztegnite. Trideset minut mirne dejavnosti ustvari zračno zaporo med dnevom in nočjo. Srčna koherenca, šest vdihov na minuto pet minut, se je enostavno naučiti. Dihanje 4-7-8, nekaj nežnih raztegov, branje, ki ni povezano z delom: izberite, kar vas sprosti, in to ponavljajte vsak večer, da telo ta ritual poveže s spanjem.

Če vas stres spremlja ves dan, je treba ukrepati tudi čez dan. Nekateri v jutranji čas vključijo 1 do 2 kapsuli izdelka Antistres, ki združuje ashwagandho, reishi, sveto bazilko, vitamin B6 in schisandro. Da bi razumeli povezavo med stresom in nemirnimi nočmi, preberite naš članek o tem, kako znižati kortizol, in našo primerjavo reishi ali ashwagandha.

Navada 13

Idealna spalnica za dobro spanje.

13. Hladna, temna in tiha spalnica. To je okolje, ki telesu pomaga znižati temperaturo, možganom pa preprečuje motnje. Pogosto zadostuje nekaj prilagoditev.

Navade 14 in 15

Postelja samo za spanje.

14. Posteljo namenite spanju. Če v postelji delate, jeste, gledate serije ali brskate po telefonu, jo možgani sčasoma povežejo z budnostjo. Če posteljo vrnete spanju in intimnosti, ji vrnete funkcijo signala. V posteljo pojdite, ko ste zaspani, ne le zato, ker je ura.

15. Vstanite, če spanec ne pride. Zveni protislovno, vendar ure obračanja v postelji vzdržujejo nespečnost. Če po približno dvajsetih minutah ne spite, ne da bi gledali na uro, vstanite, pojdite v drug, slabo osvetljen prostor, počnite nekaj mirnega in se vrnite, ko začutite zaspanost. Ti dve navadi sodita med tehnike kognitivno-vedenjske terapije nespečnosti, referenčnega zdravljenja kronične nespečnosti.

Melatonin, baldrijan, magnezij

In dopolnila za dobro spanje?

Ko so navade uvedene, nekateri ljudje želijo k njim dodati večerno dopolnilo. Tukaj so najpogosteje uporabljene sestavine in kaj morate vedeti o vsaki.

Te štiri sestavine so skupaj z akacijevo vlaknino združene v izdelku Spanje +, naših kapsulah za jemanje 30 minut pred spanjem. Za rutino podnevi in ponoči paket Paket Relaksacija združuje Spanje + in Antistres. Za vse o gobah za večer preberite našo primerjavo najboljše gobe za spanje.

Francoski zdravstveni organ priporoča, naj se prehranskim dopolnilom z melatoninom izogibajo nosečnice in doječe matere, otroci in mladostniki ter osebe z vnetno ali avtoimunsko boleznijo, osebe, ki se zdravijo, ter tiste z epilepsijo, astmo ali motnjami razpoloženja pa naj se posvetujejo z zdravnikom. Baldrijan in melatonin lahko povzročata zaspanost: po jemanju ne vozite.

Vzorčna rutina

Večer, ki pripravi dobro noč.

Takole lahko izgleda večer, ki združuje večino navad, za odhod v posteljo okoli 23. ure. Ure prilagodite svojemu ritmu, razmike pa ohranite.

Kdaj k zdravniku

Ko navade ne zadostujejo.

O kronični nespečnosti govorimo, kadar težave z uspavanjem, nočna prebujanja ali prezgodnje prebujanje nastopajo vsaj tri noči na teden že vsaj tri mesece in vplivajo na dan. V tem primeru se pogovorite z zdravnikom: nespečnost je ozdravljiva, kognitivno-vedenjska terapija nespečnosti pa daje zelo dobre rezultate.

• Glasno smrčite ali vaš partner opaža zastoje dihanja.
• Čez dan ste zaspani, za volanom ali na sestanku.
• Zvečer čutite nemirne noge.
• Vaše noči motijo bolečina, tesnoba ali zelo slabo razpoloženje.
• Težave so se pojavile z novim zdravilom.

Ti znaki lahko kažejo na spalno apnejo, sindrom nemirnih nog ali depresijo, ki zahtevajo specifično medicinsko obravnavo.

Viri

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Nadaljujte z branjem

Za nadaljnje branje.

Spanje se gradi zvečer, pa tudi čez dan. Odkrijte naše druge vodnike ali si oglejte vodnik po gobah in adaptogenih rastlinah.