Únava v zime: vitamíny, rastliny a návyky, ktoré naozaj pomáhajú

Prečo zima unavuje

Únava v zime: prečo sa vlečieme od novembra do marca.

Spíte toľko ako v lete, a predsa sa ťažšie zobúdzate, o 16. hodine vám padajú oči a na všetko máte menšiu chuť. Táto zimná únava nie je len dojem. Má konkrétne príčiny, ktoré sa často sčítavajú.

• Ubúda svetla. Dni sa skracujú a väčšinu zvyšného denného svetla trávime vnútri. Pritom ranné svetlo je hlavným signálom, ktorý nastavuje naše vnútorné hodiny a bdelosť.
• Hodiny sa posúvajú. S menším množstvom svetla ráno má melatonín, hormón spánku, tendenciu pôsobiť dlhšie. Prebúdzame sa ako v hmle.
• Menej sa hýbeme. Zima, dážď, tma o 17. hodine: fyzická aktivita ustupuje, hoci patrí k tomu, čo udržiava energiu.
• Šíria sa infekcie. Nádcha, chrípka, črevná viróza: každá epizóda po sebe zanechá niekoľko dní, niekedy týždňov únavy.
• Tempo sa zrýchľuje. Koniec roka, sviatky, uzávierky: spíme menej a jeme horšie práve vtedy, keď by telo potrebovalo opak.

U niektorých ľudí má tento útlm výraznejšiu podobu: sezónnu depresiu. Spája sa s únavou, oveľa väčšou potrebou spánku, chuťou na sladké a smutnou náladou, každú zimu, počas niekoľkých týždňov. Dá sa liečiť, okrem iného svetlom, a oplatí sa o nej hovoriť s lekárom.

Pre všetkých ostatných je dobrou správou, že väčšinu týchto príčin možno napraviť. Skôr než začnete hľadať správny vitamín, treba teda pochopiť, čo robí.

Vitamíny na únavu

Aký vitamín na únavu: čo hovoria predpisy.

V Európe nesmie výživový doplnok tvrdiť čokoľvek. Nariadenie (EÚ) č. 432/2012 obsahuje zoznam povolených zdravotných tvrdení po posúdení úradom EFSA. Pre únavu znie oficiálna formulácia „prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy“. Je povolená len pre deväť živín. Tu sú, a kde ich nájdete v strave.

Nariadenie (EÚ) č. 432/2012.

Tieto živiny sa podieľajú na normálnom fungovaní metabolizmu. Ak vám chýbajú, náprava nedostatku pomáha.

Preto skutočná otázka neznie „aké vitamíny na únavu?“, ale „čo mi chýba?“. A pri niektorých živinách odpoveď prinesie krvný test.

Nedostatky, ktoré treba overiť

Železo, B12, štítna žľaza: overte si ich skôr, než si čokoľvek kúpite.

Únava, ktorá sa usadí, môže skrývať nedostatok alebo poruchu, ktorú je jednoduché odhaliť. Tu sú štyri oblasti, ktoré môže lekár preskúmať krvným testom.

Dôležitá bezpečnostná poznámka: nikdy neužívajte železo „pre istotu“. Nadbytok železa je toxický a hemochromatóza, dedičné ochorenie, pri ktorom sa železo hromadí, nie je vo Francúzsku zriedkavá. Železo sa užíva na základe krvného testu a na odporúčanie lekára.

Ak vaša únava trvá už týždne, náš sprievodca pretrvávajúca únava: kedy sa znepokojiť a čo robiť podrobne opisuje vyšetrenia a príčiny, na ktoré treba myslieť.

Svetlo a vitamín D

Ranné svetlo, vaša prvá bezplatná pomoc.

Naše vnútorné hodiny sa nastavujú najmä vďaka svetlu, ktoré nám ráno dopadá do očí. V zime ho dostávame oveľa menej a svetlo v interiéri je oveľa slabšie, než si myslíme. Aj sivá obloha poskytuje výrazne viac svetla ako dobre osvetlená kancelária.

Orientačné rádové hodnoty, veľmi premenlivé podľa času, počasia a orientácie. Lampa na svetelnú terapiu sa vyberá s označením zdravotníckej pomôcky a používa sa podľa návodu.

V praxi: dvadsať až tridsať minút vonku počas dvoch hodín po prebudení, aj keď je sivo, je lepších ako akákoľvek lampa v interiéri. Ísť do práce pešo, vypiť si kávu na balkóne, zájsť do pekárne: všetko sa počíta. Ak to nie je možné, svetelná terapia je serióznou alternatívou, bez porady s lekárom sa jej však vyhnite pri očných ochoreniach alebo bipolárnej poruche.

Vitamín D je iná vec. V našich zemepisných šírkach je slnko od októbra do marca príliš nízko na to, aby si ho koža vytvorila dostatok. Prispieva k správnemu fungovaniu imunitného systému, žiadne tvrdenie ho však nespája s únavou. O imunite podrobne hovorí náš článok ako pripraviť imunitu na zimu. Vysoké dávky v ampulkách sa užívajú na lekársky predpis.

Spánok, kofeín, obrazovky

V zime sa spánok chráni už od rána.

Organizácia National Sleep Foundation odporúča dospelým sedem až deväť hodín spánku za noc. V zime mnohí spia rovnako dlho, ale horšie: posunuté hodiny, popoludňajšia káva na prežitie, obrazovky neskoro večer. Tu je deň, ktorý veci uvedie do poriadku.

Káva si v zime zaslúži osobitnú pozornosť. Čím sme unavenejší, tým viac jej pijeme a tým viac neskorá káva poškodí nasledujúcu noc. Polčas kofeínu je približne päť hodín: náš sprievodca káva a spánok vám pomôže určiť vašu časovú hranicu.

Popoludňajší útlm

Popoludňajší útlm v zimnej verzii.

Útlm na začiatku popoludnia je prirodzený: naša bdelosť medzi 13. a 16. hodinou trochu klesá bez ohľadu na ročné obdobie. V zime je často výraznejší, pretože noc bola horšia a chýba svetlo. Viaceré návyky ho zmiernia lepšie ako tretie espresso.

• Ľahší obed so zeleninou a bielkovinami namiesto veľkej porcie rafinovaných príloh a sladkého dezertu.
• Desať minút chôdze vonku po jedle: svetlo a pohyb naraz.
• Veľký pohár vody: mierna dehydratácia sa prejavuje ako únava a v zime pijeme menej.
• Nápoj s nízkym obsahom kofeínu namiesto espressa, aby ste nepoškodili nasledujúcu noc.
• Skutočná prestávka bez obrazovky namiesto posúvania v telefóne.

Náš článok popoludňajší útlm o 16. hodine podrobne opisuje príčiny a riešenia. Ak si chcete ponechať popoludňajšiu šálku bez kofeínu z espressa, šálka nápoja Brainstoorm ho obsahuje 20 mg, teda približne štyrikrát menej.

Rastliny

Cordyceps, sibírsky ženšen, rhodiola: úroveň dôkazov.

Keď sa hovorí o únave, vždy sa objavia tri rastliny a huby. Ich tradičné použitie je staré, štúdie na ľuďoch sú však stále obmedzené. Tu je, čo ukazujú, bez sľubov. Žiadna z týchto rastlín nemá v Európe povolené zdravotné tvrdenie.

Prehľad štúdií citovaných v tomto článku. Výsledky veľmi závisia od extraktu, dávky a skúmaných osôb.

Rhodiola je z týchto troch najlepšie zdokumentovaná, so štúdiami o psychickej únave a strese. Dôležité sú však opatrenia: náš článok rhodiola: účinky a vedľajšie účinky ich podrobne opisuje. Sibírsky ženšen v hlavnej štúdii o chronickej únave sklamal: netreba ho zamieňať so ženšenom pravým (panax), čo je iná rastlina.

Huba cordyceps sa skúmala najmä u športovcov, v niekoľkých malých štúdiách o intenzívnej námahe. Nájdete ju v našej receptúre Energia, spolu s macou, zázvorom a vitamínom C, ktorý prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy. Podrobnosti o štúdiách nájdete v našom článku cordyceps: účinky a štúdie.

Dvojtýždňový plán

Dva týždne na to, aby ste znova nabrali energiu.

Netreba meniť všetko naraz. Tento plán postupuje v krokoch, aby mal každý návyk čas zakoreniť sa. Každý večer si zapíšte svoju úroveň energie na stupnici do 10: lepšie uvidíte, čo vám funguje.

Výživový doplnok má v tomto pláne prirodzene svoje miesto. Ak si ho vyberiete, uprednostnite receptúru s jasným zložením, dodržiavajte dávku uvedenú na etikete a nekombinujte viacero produktov s rovnakými vitamínmi. Unavuje aj stres: ak je to váš prípad, náš sprievodca ako znížiť kortizol zoraďuje možnosti podľa sily dôkazov.

Kedy navštíviť lekára

Keď zimná únava už nie je len zimná.

Sezónna únava zostáva mierna, zlepšuje sa so svetlom a odpočinkom a na jar zmizne. Niektoré znaky by vás však mali priviesť k lekárovi bez čakania na koniec zimy.

Ak únavu sprevádzajú čierne alebo samovražedné myšlienky, volajte 116 123, bezplatnú Linku dôvery, dostupnú vo dne aj v noci. A ak sa už mesiace cítite na pokraji síl, v práci aj doma, náš článok vyhorenie: ako rozpoznať príznaky vám môže pomôcť zorientovať sa.

Zdroje

1. Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012, ktorým sa stanovuje zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách.
2. Vaucher P., Druais P. L., Waldvogel S., Favrat B. (2012). Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ, 184(11), 1247-1254.
3. Lam R. W. et al. (2006). The Can-SAD study: a randomized controlled trial of the effectiveness of light therapy and fluoxetine in patients with winter seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 163(5), 805-812.
4. Olsson E. M., von Schéele B., Panossian A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112.
5. Hartz A. J. et al. (2004). Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine, 34(1), 51-61.
6. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1), 40-43.
7. Haute Autorité de santé (2013). Klinická užitočnosť merania vitamínu D. Správa o hodnotení zdravotníckej technológie.

Čítajte ďalej

Ak chcete vedieť viac.

Únava má tisíc podôb. Pozrite si naše ďalšie články alebo našu receptúru Energia.