Ako sa učiť na skúšky: 10 návykov, ako zostať sústredený

Návyk 1 · Plánovať odzadu

Plán učenia, ktorý vydrží.

Koncentrácia sa začína ešte pred tým, než si sadnete. Keď neviete, čo sa učiť, strácate strašne veľa času výberom, začnete tým, čo je ľahké, a zvyšok odkladáte. Plán tento problém vyrieši raz a navždy.

Najjednoduchšou metódou je plánovanie odzadu: vychádzajte z dátumu skúšky a postupujte späť v čase. Zapíšte si všetky predmety a všetky kapitoly, odhadnite čas na každú z nich a potom ich rozdeľte na zostávajúce týždne, s rezervou na nepredvídané veci.

Každý deň si stanovte dva alebo tri presné ciele, napríklad „spraviť cvičenia 4 až 8 z kapitoly 3“, namiesto vágneho „učiť sa chémiu“. Jasný cieľ je cieľ, ktorý človek začne.

Návyk 2 · Testovať sa

Prestaňte znova čítať, pýtajte sa sami seba.

Je to najužitočnejší objav výskumu o učení a zároveň ten, ktorý sa uplatňuje najmenej. Opakované čítanie poznámok a zvýrazňovanie vytvárajú dojem, že látku ovládate: text pôsobí povedome a hovoríte si, že ho poznáte. Rozpoznať informáciu však nie je to isté ako dokázať si ju vybaviť v deň skúšky.

Testovať sa znamená nútiť mozog, aby si informáciu vyhľadal bez toho, aby ju mal pred očami. Je to nepríjemnejšie, a práve preto to funguje: každé úsilie o vybavenie spomienku posilní. Vedci hovoria o efekte testovania alebo o praxi vybavovania.

• Zatvorte si učebnicu a na prázdny papier napíšte všetko, na čo si spomeniete.
• Robte si kartičky s otázkou a odpoveďou a otočte ich až potom, čo odpoviete.
• Znova vypracujte riešené cvičenia bez pohľadu na riešenie.
• Vysvetlite kapitolu nahlas, ako keby ste ju niekomu prezentovali.
• Pracujte na zadaniach z minulých rokov, na čas.

A keď sa pomýlite? Tým lepšie. Poznačte si chybu, prečítajte si správnu odpoveď a neskôr sa znova otestujte. Práve v tejto slučke sa odohráva väčšina učenia.

Návyk 3 · Rozložiť opakovanie

Menej bifľovania, viac návratov.

Učiť sa kapitolu štyri hodiny v kuse deň pred skúškou vyvoláva pocit efektívnosti. Rovnaký čas rozložený do štyroch jednohodinových sedení v priebehu niekoľkých dní prináša omnoho trvanlivejšie spomienky. Hovorí sa tomu rozložené opakovanie, jeden z najspoľahlivejších efektov psychológie pamäti.

Princíp je jednoduchý: vrátiť sa k pojmu práve vtedy, keď ho začíname zabúdať. Príklad rytmu, ktorý sa študentom často odporúča, je zopakovať si látku na druhý deň, potom o niekoľko dní a potom o týždeň. Čím je skúška vzdialenejšia, tým viac sa intervaly môžu predlžovať.

Bonus: striedajte predmety alebo typy cvičení v jednom sedení, namiesto toho, aby ste všetko robili v bloku. V danej chvíli je to mätúcejšie, no trénuje vás to v rozpoznávaní, akú metódu použiť, presne ako v deň skúšky.

Návyk 4 · Pracovať v blokoch

Ako sa sústrediť: metóda blokov.

Nikto nezostane sústredený štyri hodiny v kuse. Pozornosť kolíše a snaha ju vynútiť sa často skončí „fantómovým“ sedením: sedíte za stolom, ale už nerobíte takmer nič. Riešením je rozdeliť čas na krátke bloky, oddelené skutočnými prestávkami.

Najznámejšou z týchto metód je technika Pomodoro, ktorú koncom 80. rokov vymyslel Talian Francesco Cirillo, vtedy ešte študent, s kuchynským časovačom v tvare paradajky.

Dvadsaťpäť minút je východiskový bod, nie pravidlo. Mnohí študenti potom prejdú na bloky po 45 alebo 50 minút, nasledované 10 minútami prestávky. Dôležitý je princíp: krátky, chránený čas práce a potom výrazné prerušenie.

Návyk 5 · Odložiť telefón

Telefón v inej miestnosti.

Upozornenie, správa, pohľad „len skontrolovať“: každé vyrušenie preruší rozbeh a potom trvá niekoľko minút, kým sa znova ponoríte do cvičenia. Počas učenia je telefón nepriateľ koncentrácie číslo jedna.

Aj keď je vypnutý, nie je neutrálny. V štúdii takmer s 800 ľuďmi Adrian Ward a jeho kolegovia pozorovali, že účastníci, ktorých smartfón ležal na stole displejom nadol, dosahovali v testoch pracovnej pamäte horšie výsledky než tí, ktorí ho nechali v inej miestnosti. Samotná jeho prítomnosť akoby pútala časť pozornosti.

• Nechajte telefón počas každého pracovného bloku v inej miestnosti.
• Zapnite režim koncentrácie na počítači alebo blokovač stránok.
• Zatvorte všetky nepotrebné karty, nechajte si len svoje učivo.
• Upozornite blízkych na svoj rozvrh: budú vedieť, kedy vám môžu zavolať.

Návyk 6 · Vybrať si hudbu

Hudba na koncentráciu: čo pomáha a čo ruší.

„Hudba na koncentráciu“ patrí medzi najčastejšie vyhľadávania v období skúšok. Treba sa učiť pri hudbe? Odpoveď závisí hlavne od typu hudby a úlohy.

Slávny „Mozartov efekt“ pochádza z krátkej štúdie, ktorú v roku 1993 publikovala Frances Rauscherová s kolegami: študenti dosiahli lepšie výsledky v úlohách priestorového uvažovania po vypočutí Mozartovej sonáty. Efekt bol krátky a nasledujúce práce ho len ťažko zopakovali. Počúvanie Mozarta teda nerobí múdrejším.

Oveľa lepšie preukázané je, že texty rušia verbálne úlohy, ako je čítanie, učenie naspamäť alebo písanie. Mozog nemôže nespracúvať slová, ktoré počuje, aj keď sa ich snažíme ignorovať.

Dobrý kompromis: inštrumentálny playlist, vždy ten istý, pri nízkej hlasitosti. Nakoniec sa stane signálom: keď sa spustí, je čas pracovať.

Návyk 7 · Chrániť spánok

V noci váš mozog sa učí za vás.

Je to najviac obetovaný návyk v období skúšok, a pritom jeden z najdôležitejších. Počas spánku mozog upevňuje to, čo ste sa cez deň naučili. Prebdená noc pred skúškou znamená menej pamäte aj menej koncentrácie na druhý deň. Ak chcete ísť ďalej, objavte účinky a dávkovanie rozmarínu.

Ak vám stres zo skúšok bráni zaspať, naša receptúra Spánok + obsahuje melatonín, ktorý prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie, spolu s Reishi, valeriánou a bisglycinátom horčíka. 1 až 2 kapsuly 30 minút pred spaním.

Návyk 8 · Hýbať sa

Aktívne prestávky, nie gauč.

Sedieť osem hodín denne otupuje telo aj myseľ. Najužitočnejšie nie sú prestávky strávené na sociálnych sieťach, ale tie, v ktorých sa trochu hýbete: vstať, prejsť sa, natiahnuť sa, nadýchnuť sa pri okne.

Prechádzka dvadsať až tridsať minút denne, ideálne na dennom svetle, pomáha vypnúť, uvoľniť nahromadené napätie a večer lepšie spať. Počas krátkych prestávok stačí pár strečingových cvikov alebo prejsť sa po schodoch hore-dole, aby sa stroj opäť rozbehol.

A ak športujete, neprestávajte počas učenia. Prípadne znížte objem, ale ponechajte si tréningy: je to často najlepšia chvíľa dňa na odbúranie stresu.

Návyk 9 · Jesť a piť

Čo je na tanieri a v šálke.

Príliš ťažký obed a poobedný spánok nad kartičkami je zaručený. Počas učenia sa zamerajte na jednoduché a pravidelné jedlá: zelenina, bielkoviny, celozrnné prílohy a malé občerstvenie, ktoré nespôsobí kolísanie energie, ako ovocie, orechy alebo jogurt. A pite vodu počas celého dňa: fľaša na stole je najúčinnejšia pripomienka.

Zostáva otázka kávy. Mnohí študenti pijú šálku za šálkou, aby vydržali. Problémom je nervozita, spotené ruky pred skúškou a zhoršujúci sa spánok. Preto sme vytvorili Brainstoorm s len 20 mg mikroenkapsulovaného kofeínu na šálku, v kombinácii s hericiom, cordycepsom a chagou po 1 000 mg a s 3 000 mg maca. Tu je, čo o ňom hovoria dve naše zákazníčky na Trustpilote.

Ak hľadáte ďalšie nápady na nápoje, prečítajte si náš článok o nápojoch z húb a adaptogénnych rastlín a koncentrácii.

Návyk 10 · Zvládať stres

Stres zo skúšok, skrotený.

Trochu stresu pomáha zmobilizovať sa. Priveľa stresu a hlava sa vyprázdni práve vtedy, keď treba odpovedať. Trému zo skúšok sa nedá odstrániť, ale dá sa skrotiť, najmä keď sa jej venujete včas.

• Trénujte v reálnych podmienkach: stopky, uprataný stôl, bez poznámok.
• Cvičte pomalé dýchanie, napríklad s dlhším výdychom než nádychom, niekoľko minút denne.
• Nechajte si aspoň jeden večer týždenne bez učenia.
• Porozprávajte sa o svojich obavách s blízkym, spolužiakom alebo so zdravotnou službou vašej školy.
• Nahraďte „musím vedieť všetko“ vetou „robím maximum s časom, ktorý mám“.

Pre tých, ktorí majú radi rastliny, naša receptúra Antistres spája ashwagandhu, Reishi, bazalku posvätnú, schisandru a vitamín B6. A ak chcete pochopiť mechanizmus stresu, prečítajte si náš článok o tom, ako znížiť kortizol.

Vzorový deň

Deň učenia, od zobudenia po spánok.

Takto môže vyzerať deň, v ktorom uplatňujete týchto desať návykov. Prispôsobte časy svojmu rytmu: dôležitá je štruktúra, nie presná hodina.

Rastliny a huby

Prírodné nootropiká, na správnom mieste.

Počas učenia sa mnohí študenti zaujímajú o prírodné nootropiká, rastliny a huby spájané s koncentráciou. Buďme jasní: žiadny doplnok nenahradí desať návykov z tohto článku. Niektorí ich však radi zaradia do rutiny, počas jednej kúry.

Ak chcete tieto zložky pochopiť do hĺbky, prečítajte si náš prehľad prírodných nootropík. A ak chcete kompletnú rutinu, Balíček BrainPower spája Focus, Energia a jeden Brainstoorm.

Zdroje

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

Pokračujte v čítaní

Na ďalšie čítanie o koncentrácii.

Koncentrácia sa trénuje na všetkých frontoch: návyky, spánok, strava, rastliny. Tu sú naše ďalšie články a stránky so zložkami na pokračovanie.