Káva nalačno: škodí alebo nie? Žalúdok, kortizol a glykémia

Záver

Káva nalačno: dobrý alebo zlý nápad?

Otázka si zaslúži viac než „nikdy“ alebo „žiadny problém“. Úprimná odpoveď má dve časti.

Pre väčšinu ľudí pitie kávy nalačno nepredstavuje zvláštny problém. Žiadna seriózna štúdia nepreukazuje, že čierna káva vypitá pred raňajkami poškodzuje žalúdok zdravého človeka.

Pre časť ľudí však káva na prázdny žalúdok spúšťa veľmi konkrétne signály: pálenie záhy, vracanie kyseliny, škvŕkanie v bruchu, zrýchlenú črevnú činnosť, trasúce sa ruky alebo splašené srdce. Nie je to „v hlave“. Káva je kyslý nápoj, bohatý na látky, ktoré stimulujú trávenie, a kofeín pôsobí výraznejšie, keď ho nič nezmierňuje.

Skutočná otázka teda nie je „je to zlé?“, ale „je to zlé pre mňa?“. Sledujte, čo cítite do hodiny po prvej šálke.

• Žiadny príznak po rannej káve: môžete pokračovať, pričom zostanete pod referenčnými hodnotami kofeínu.
• Pálenie záhy, nevoľnosť alebo nafúknuté brucho: posuňte kávu po raňajkách, alebo ju zoslabte.
• Nervozita, búšenie srdca, úzkosť: treba znížiť kofeín, nielen čas.

Žalúdok a kyslosť

Prečo káva nalačno pálí žalúdok niektorým ľuďom.

Káva je prirodzene kyslá. Obsahuje chlorogénové kyseliny zo zrna a ďalšie látky vznikajúce pri praží. Stimuluje aj vylučovanie gastrínu, hormónu, ktorý žalúdku velí vyrábať vlastnú kyselinu. Keď je žalúdok plný, táto kyselina pôsobí na jedlo. Keď je prázdny, nemá čo tráviť.

U väčšiny ľudí sliznica vydrží bez problémov. No u ľudí náchylných na reflux, gastritídu alebo „citlivý“ žalúdok sa tento nadbytok kyslosti prejaví. Káva môže tiež mierne uvoľniť zvierač, ktorý uzatvára horný koniec žalúdka, čo podporuje spätný tok.

Zaujímavý bod: súvislosť medzi kávou a refluxom je menej jasná, než sa zdá. Metaanalýza Kima a jeho kolegov, publikovaná v roku 2014, nenašla v zahrnutých štúdiách významnú súvislosť medzi konzumáciou kávy a gastroezofageálnym refluxom. Káva je spúšťačom pre niektorých, nie pre všetkých.

Úlohu hrá aj praženie: veľmi svetlá, málo pražená káva sa v ústach často vníma ako kyslejšia než tmavšia.

Vplyv na črevnú činnosť

Ranná káva, budíček pre črevá.

Možno ste si všimli, že po rannej káve často nasleduje návšteva toalety. Nie je to dojem. Káva stimuluje pohyblivosť hrubého čreva a tento účinok je zvlášť výrazný ráno, keď sa prebúdzajú aj črevá.

Štúdia Rao a jeho kolegov, publikovaná v roku 1998, priamo merala aktivitu hrubého čreva po rôznych nápojoch. Kofeínová káva stimulovala hrubé črevo rovnako ako jedlo s 1 000 kilokalóriami a výrazne viac ako horúca voda. Bezkofeínová mala tiež účinok, slabší: kofeín teda nevysvetľuje všetko, podieľajú sa aj iné látky v káve. Ak chcete vedieť viac, prečítajte si ako prestať s kávou pomaly.

Nalačno je tento účinok priamejší, keďže trávenie nezamestnáva nič iné. Pre niektorých je to skôr praktické. Pre iných, najmä ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva, je to zdroj kŕčov, nadúvania alebo naliehavej stolice, niekedy hnačky. Ak ide o váš prípad, káva nalačno asi nie je váš najlepší spojenec.

Káva nalačno a kortizol

Kortizol po zobudení, naozaj problém?

„Nikdy nepite kávu po zobudení, váš kortizol je už na maxime“: tento argument je všade na sociálnych sieťach. Je v ňom kus pravdy a veľa preháňania.

Čo je pravda: kortizol, často nazývaný stresový hormón, sleduje rytmus počas dňa. Prirodzene stúpa v polhodine po zobudení, čo sa nazýva kortizolová odpoveď po prebudení, a potom postupne klesá až do večera. A kofeín môže kortizol tiež zvýšiť.

Čo je nuansované: štúdia Lovalla a jeho kolegov, publikovaná v roku 2005, ukázala, že kofeín zvyšuje kortizol najmä u ľudí, ktorí ho konzumujú málo alebo vôbec. U pravidelných pijanov je táto odpoveď výrazne zoslabená, hoci úplne nezmizne. Telo si zvyká.

Čo je prehnané: predstava, že káva vypitá o 7 h namiesto 9 h „rozhádže“ vaše hormóny na celý deň alebo spôsobuje priberanie, nestojí na solídnych štúdiách. Pravidlo „90 minút čakania“ sa často opakuje, ale nebolo preukázané ako nutnosť.

Chvíľu počkať pred prvou kávou je dobrý zvyk, ktorý stojí za vyskúšanie, nie zákon. Ak vás téma zaujíma, podrobne sme ju rozobrali v našom článku o tom, ako znížiť kortizol a v článku o príznakoch vysokého kortizolu.

Ranná glykémia

Káva nalačno a glykémia, najmä po zlej noci.

Toto je najcitovanejšia štúdia na túto tému. Výskumníci z Univerzity v Bathe porovnali tri situácie: dobrú noc, noc prerušovanú budením a potom noc prerušovanú budením, po ktorej nasledovala silná čierna káva vypitá pred raňajkami.

Samotná narušená noc veľa nezmenila. Naopak, silná káva pred jedlom výrazne zvýšila glykemickú odpoveď na raňajky. Problémom nebol nedostatok spánku, ale reflex kompenzovať ho silnou kávou nalačno.

Zachovajme mieru: 29 zdravých dospelých, jediné ráno. Štúdia netvrdí, že ranná káva spôsobí cukrovku. Dáva najmä rozumnú radu: ak ste zle spali, najprv jedzte a kávu vypite potom.

Nervozita a prepad únavy

Vrchol, potom pád.

Prázdny žalúdok nemení množstvo kofeínu, ktoré vstrebete: v každom prípade prejde takmer celé do krvi. Mení najmä rýchlosť. Bez jedla sa kofeín dostane rýchlejšie do čreva, kde sa vstrebáva, a jeho účinok sa prejaví prudšie.

U niektorých sa tento prudký štart prejaví trasúcimi sa rukami, zrýchleným srdcom, pocitom nepokoja, dokonca úzkosťou. A o niekoľko hodín neskôr, keď účinok odznie, príde známy prepad únavy koncom doobedia alebo v polovici popoludnia.

Čím vyššia dávka, tým výraznejší cyklus. Dve espressá po sebe po zobudení, to je už takmer 160 mg, blízko referenčnej hodnoty 200 mg na jedno použitie, ktorú stanovil Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA).

Riešením nie je nutne prestať s kávou, ale vyrovnať krivku: menej kofeínu naraz, kofeín uvoľňovaný pomalšie a niečo na jedenie k tomu. Presne to je myšlienka mikroenkapsulovaného kofeínu NewCaff® v Brainstoorm: 20 mg na šálku, uvoľňovaných postupne, spolu s cordycepsom a macou po boku.

Skutočné recenzie Trustpilot o Brainstoorm, citované doslovne.

Má to aj prínosy?

Prínosy kávy nalačno: čo obstojí.

Čítať sa dá aj opak: káva nalačno vraj chudne a lepšie prebúdza. Tu je, čo sa o tom dá povedať.

Pri chudnutí kofeín mierne zvyšuje energetický výdaj na niekoľko hodín, ale účinok je skromný a nezávisí od toho, či ste nalačno. Káva nalačno na chudnutie nie je sama osebe metóda. A ak vám káva koncom doobedia vyvoláva chuť na jedlo, môže dokonca pôsobiť proti vám.

Skrátka: žiadny zázračný prínos, ale ani katastrofa.

Komu sa vyhnúť

Prečo nepiť kávu nalačno, v niektorých prípadoch.

V určitých situáciách je namieste opatrnosť, nalačno aj počas dňa.

Správna rutina

Ako piť rannú kávu, bez útrap.

Nemusíte sa vzdať svojho rituálu. Tu je poradie, ktoré vyhovuje najviac ľuďom.

Alternatívy

Čím nahradiť kávu na ráno?

Ak vám káva nalačno jednoznačne nerobí dobre, tu je porovnanie, podľa ktorého si vyberiete podľa toho, čo vám prekáža.

Pri citlivom žalúdku je čakanková káva často prvou voľbou: má pražený a horkastý charakter kávy, bez kofeínu a s nižšou kyslosťou. Je to zároveň jeden zo základov Brainstoorm, ktorý k nej pridáva tri huby a dve adaptogénne rastliny, medzi nimi maca a ashwagandha. Ak chcete vedieť viac, náš článok čím nahradiť kávu prechádza všetky možnosti.

Naša verzia rannej kávy

Brainstoorm, káva šetrnejšia nalačno.

Vytvorili sme Brainstoorm pre tých, ktorí milujú rituál kávy, ale už nie jej nežiaduce účinky. A ak chcete vedieť, čo hubová káva v skutočnosti obsahuje, prečítajte si náš úprimný názor na jej prínosy a limity.

• 20 mg mikroenkapsulovaného kofeínu NewCaff® na šálku, oproti približne 80 mg v espresse.
• Pražený čakankový základ, jemný a málo kyslý, ktorý zachováva chuť kávy.
• Lion's Mane, Cordyceps a Chaga po 1 000 mg, plus 3 000 mg maca: 6 040 mg účinných látok na šálku.
• Ashwagandha, adaptogénna rastlina tradične používaná na pokoj mysle.
• Bez chuti húb, horúci alebo studený, s vodou alebo s mliekom. Receptúra z Toulouse.

Uprednostňujete čokoládu pred kávou? Brainstoorm s čokoládovou príchuťou využíva tie isté huby s kakaom a rhodiolou a Kávový balíček spája obe príchute. Úplne bez kofeínu? Kúra Energia preberá štafetu. Pri jednorazovom nákupe alebo s mesačným predplatným (−30 %), so 60-dňovou zárukou vrátenia peňazí.

Pred odberom krvi

Môžete piť kávu pred odberom krvi nalačno?

Tu je odpoveď prísnejšia. Keď vás laboratórium žiada, aby ste prišli nalačno, je to preto, aby výsledky, ako glykémia alebo krvné tuky, neboli skreslené tým, čo ste skonzumovali.

Spravidla je povolená iba neochutená voda. Káva, aj čierna a bez cukru, sa zvyčajne neodporúča: kofeín môže ovplyvniť niektoré parametre a pridaný cukor či mlieko ešte viac. Požadovaná doba pôstu je najčastejšie 8 až 12 hodín, podľa vyšetrenia.

Dodržte presne pokyn svojho lekára alebo laboratória, ktorý závisí od predpísaných vyšetrení. Vaša káva počká do odchodu, s poriadnymi raňajkami.

Zdroje

1. Rao S.S. et al. (1998). Is coffee a colonic stimulant? European Journal of Gastroenterology & Hepatology, 10(2).
2. Lovallo W.R. et al. (2005). Caffeine stimulation of cortisol secretion across the waking hours in relation to caffeine intake levels. Psychosomatic Medicine, 67(5).
3. Kim J. et al. (2014). Association between coffee intake and gastroesophageal reflux disease: a meta-analysis. Diseases of the Esophagus, 27(4).
4. Smith H.A. et al. (2020). Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. British Journal of Nutrition, 124(10).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Pokračujte v čítaní

Na ďalšie čítanie.

Ranná káva je len jedným dielom vašej energie počas dňa. Objavte naše ďalšie články alebo si prezrite našu ponuku hubových káv.