Valeriană sau melatonină: pe care o alegeți pentru somn?

Răspunsul într-un tabel

Valeriană sau melatonină: diferența pe scurt.

Sunt adesea puse pe același raft și comparate ca două mărci ale aceluiași lucru. Este o greșeală. Melatonina și valeriana nu acționează asupra aceleiași pârghii a somnului, iar tocmai acest lucru trebuie să vă ghideze alegerea.

Pe de o parte, melatonina este un hormon pe care corpul dumneavoastră îl produce singur. Nu vă adoarme brusc: trimite un semnal de oră, „este noapte”. Pe de altă parte, valeriana este o plantă a cărei rădăcină este folosită din Antichitate pentru a susține relaxarea și somnul. Una vorbește ceasului dumneavoastră, cealaltă tensiunii nervoase.

Pentru a afla tot despre fiecare, în detaliu, consultați paginile noastre dedicate melatoninei și valerianei. Aici ne concentrăm pe o singură întrebare: pe care o alegeți și când.

Cum acționează melatonina

Melatonina, un ceas mai mult decât un somnifer.

În fiecare seară, când lumina scade, o glandă mică aflată în centrul creierului, glanda pineală, începe să secrete melatonină. Nivelul ei crește în prima parte a nopții, apoi scade spre dimineață. Lumina, mai ales lumina albastră a ecranelor și a LED-urilor, frânează această producție.

Acest vârf nocturn joacă rolul de dirijor. El indică întregului organism că a venit ora să încetinească ritmul: temperatura corpului scade, vigilența se diminuează, organismul se pregătește de somn. Melatonina nu vă „face” deci să dormiți ca un somnifer: face somnul posibil la momentul potrivit. Pentru a merge mai departe, descoperiți ciupercile pentru un somn mai bun.

Iată ce explică interesul ei real și limitele ei. Când ceasul dumneavoastră este decalat, printr-un zbor spre est, prin seri care se întind până la două dimineața sau printr-un program de noapte, un aport de melatonină la momentul potrivit poate ajuta la recalibrarea lui. Când ceasul funcționează bine, dar sunteți încordat, ea aduce mult mai puțin.

În Europa, două alegații de sănătate sunt autorizate pentru melatonină. Prima: contribuie la reducerea timpului necesar pentru a adormi, pentru o doză de 1 mg luată cu puțin timp înainte de culcare. A doua: contribuie la atenuarea efectelor decalajului orar, cu cel puțin 0,5 mg luat la culcare în prima zi a călătoriei și în zilele următoare. Acestea sunt singurele promisiuni pe care un producător are dreptul să le facă.

În Franța, un supliment alimentar aduce mai puțin de 2 mg de melatonină pe zi. Dincolo de această limită, se intră în domeniul medicamentului, eliberat pe bază de rețetă. Există cu eliberare imediată, pentru adormire, sau prelungită, pentru menținerea somnului.

Cum acționează valeriana

Valeriana, planta relaxării.

Valeriana oficinală este o plantă înaltă cu flori roz, care crește în pajiștile umede din Europa. Nu floarea este cea folosită, ci rădăcina, uscată apoi redusă la pulbere sau transformată în extract. Mirosul ei este celebru: puternic, de mosc, pe care mulți îl compară cu cel al șosetelor vechi.

Valeriana este folosită pentru somn cel puțin din Antichitatea greacă. Monografiile Agenției Europene a Medicamentului o recunosc pentru nervozitatea trecătoare și pentru tulburările ușoare de somn.

Chimia ei este complexă. Cercetătorii s-au interesat mai ales de acidul valerenic și de valepotriați, iar mai multe lucrări de laborator sugerează o interacțiune cu sistemul GABA, principalul sistem „de frână” al creierului. Dar nu se știe încă exact ce moleculă face ce, și probabil că rădăcina în ansamblul ei este cea care contează.

Două aspecte practice o deosebesc de melatonină. În primul rând, se ia adesea pe durată: monografiile indică faptul că efectul optim poate cere două-patru săptămâni de administrare regulată. În al doilea rând, nu atinge ceasul dumneavoastră. Nu vă va avansa ora de adormire dacă sunteți un om de seară din fire, dar poate însoți o minte care are greutăți să se relaxeze.

Atenție, nu beneficiază de nicio alegație de sănătate autorizată în Europa: ca majoritatea plantelor, dosarul ei așteaptă evaluarea. Un producător serios va vorbi deci de tradiție și de studii, niciodată de „valeriană care vă adoarme”.

Care, în funcție de profilul dumneavoastră

Noaptea dumneavoastră, alegerea dumneavoastră: șase situații.

În loc să căutați „cea mai bună”, porniți de la ceea ce vă trezește sau vă ține treaz. Iată cele mai frecvente cazuri și opțiunea cea mai coerentă pentru fiecare.

Vă recunoașteți în mai multe categorii? Este frecvent. Stresul decalează culcarea, culcarea târzie întreține oboseala, oboseala crește sensibilitatea la stres. Pentru aceste nopți cu mai multe cauze există formulele combinate.

Trei întrebări pentru a alege

Melatonină sau valeriană: testul rapid.

Răspundeți la aceste trei întrebări, în ordine. În mai puțin de un minut veți ști încotro să vă îndreptați.

Și dacă nu bifați nicio căsuță? Problema dumneavoastră este poate în altă parte: cafea prea târzie, masă grea, cameră prea caldă, alcool sau o tulburare care merită un aviz medical. Revenim la acest subiect în partea despre când să mergeți la medic.

Cum se iau

Doză, oră, durată: modul de utilizare.

La melatonină, momentul contează la fel de mult ca doza. La valeriană, regularitatea face diferența. Iată reperele de cunoscut, de adaptat întotdeauna la eticheta produsului dumneavoastră.

O greșeală frecventă la melatonină constă în mărirea dozei când efectul dezamăgește. Mai mult nu înseamnă mai bine: o doză mare poate lăsa o senzație de a doua zi amorțită, fără să vă adoarmă mai repede. Mai bine verificați ora și expunerea la lumină seara.

La valeriană, greșeala inversă este frecventă: se ia două seri, nu se simte nimic, se renunță. Dați-i câteva săptămâni, luând-o la oră fixă. Iar dacă mirosul vă deranjează, preferați o capsulă în locul ceaiului.

Valeriană și melatonină împreună

Se pot asocia valeriana și melatonina ?

Da, este chiar o asociere frecventă. Deoarece nu acționează asupra aceleiași pârghii, nu se dublează una pe cealaltă: una dă semnalul orei, cealaltă însoțește relaxarea. Multe formule pentru somn vândute în farmacie se bazează pe acest duo, adesea completat cu magneziu sau cu alte plante.

Aceasta este logica formulei noastre Somn +. Ea reunește cinci ingrediente într-o singură capsulă, de luat cu apă cu 30 de minute înainte de culcare:

• Melatonina, pentru semnalul de adormire, în doză de supliment alimentar.
• Valeriana, plantă tradițională a relaxării de seară.
• Ciuperca Reishi, pe care medicina chineză o asociază cu calmul de secole.
• Magneziul sub formă de bisglicinat, bine tolerat de organism, care contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos și la reducerea oboselii.
• Fibrele de acacia, o fibră blândă care completează formula.

Avantajul unei formule combinate: o singură administrare, doze gândite împreună și nicio nevoie să stivuiți trei flacoane pe noptieră. Dezavantajul: dacă nu suportați unul dintre ingrediente, trebuie să schimbați produsul. Dacă luați deja melatonină sau valeriană singură, nu le cumulați cu Somn +: alegeți una sau alta.

Dacă nopțile dumneavoastră dificile vin mai ales din zile sub presiune, Pachetul Relaxare asociază Somn + seara și Anti-Stress dimineața. Ideea: să acționați asupra tensiunii în timpul zilei, ca să n-o regăsiți intactă la ora 23.

Reacții adverse și precauții

Ce trebuie să știți înainte de a le lua.

Melatonina și valeriana sunt în general bine tolerate de adult, la dozele unui supliment alimentar. Nu sunt totuși inofensive. La melatonină, reacțiile adverse cel mai des raportate sunt durerile de cap, somnolența a doua zi, amețelile și grețurile. La valeriană, sunt mai ales tulburări digestive, dureri de cap și uneori o senzație de greutate la trezire.

În 2018, autoritatea sanitară franceză a publicat un aviz privind suplimentele alimentare pe bază de melatonină, după ce a primit semnalări de reacții adverse. Ea recomandă anumitor categorii de persoane să evite aceste produse, iar tuturor să le ia doar pe perioade scurte, la nevoie.

Și dependența? Nici melatonina, nici valeriana nu sunt cunoscute pentru a crea o dependență comparabilă cu cea a somniferelor. În schimb, obișnuința unei pastile pentru a dormi poate masca o problemă de fond. Faceți pauze regulat pentru a verifica dacă mai aveți nevoie de ele.

Obiceiurile care contează

Ce ajută și una, și cealaltă.

Niciun supliment nu va compensa o cameră la 24 de grade, o cafea la ora 17 sau un telefon sub pernă. În schimb, câteva obiceiuri simple fac atât melatonina, cât și valeriana mult mai eficiente.

• Ore de trezire regulate, inclusiv în weekend: este primul reglaj al ceasului.
• Lumina zilei dimineața și o lumină redusă seara, fără ecran în ora care precede culcarea.
• Ultima cafea la începutul după-amiezii. Produsul nostru Brainstoorm conține doar 20 mg de cofeină pe ceașcă, dar îl rezervăm și pe el dimineții.
• O cameră răcoroasă, întunecată și liniștită, în jur de 18 grade.
• O cină ușoară, nu prea târzie, și fără alcool pentru a „ajuta” somnul.
• Un ritual de câteva minute: citit, respirație lentă, ceai de plante, mereu în aceeași ordine.

Pentru a merge mai departe pe legătura dintre stres, cortizol și nopțile dificile, citiți articolul nostru despre cum să vă reduceți cortizolul.

Când mergeți la medic

Când suplimentul nu mai este suficient.

Melatonina și valeriana sunt ajutoare pentru dificultăți trecătoare. Nu tratează o insomnie cronică, nici o apnee în somn, nici o depresie. Vorbiți cu medicul dumneavoastră dacă:

• Dificultățile dumneavoastră durează de mai bine de trei luni, cel puțin trei nopți pe săptămână.
• Sunteți somnolent în timpul zilei, până la punctul de a adormi în ședințe sau la volan.
• Vi se semnalează sforăit puternic sau pauze respiratorii în timpul nopții.
• Insomniile vă sunt însoțite de tristețe persistentă, de anxietate marcată sau de dureri.
• Aveți nevoie de un produs în fiecare seară, de luni de zile, pentru a dormi.

Pentru insomnia cronică, recomandările europene pun pe primul loc terapia cognitiv-comportamentală a insomniei, înaintea oricărui medicament. Ea se practică cu profesioniști formați, uneori online, în câteva ședințe.

Surse

1. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5).
2. Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
4. Fernández-San-Martín M. I. et al. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6).
5. Autoritatea sanitară franceză (2018). Aviz privind riscurile legate de consumul de suplimente alimentare care conțin melatonină.
6. Regulamentul (UE) nr. 432/2012 al Comisiei de stabilire a unei liste de alegații de sănătate autorizate pentru produsele alimentare.

Continuați lectura

Pentru a dormi mai bine, mergeți mai departe.

Somnul este unul dintre subiectele noastre preferate. Descoperiți ghidurile noastre și ingredientele formulelor noastre de seară sau parcurgeți pagina cu toate ingredientele noastre active.