Vizsgára tanulás: 10 szokás a jobb koncentrációért

1. szokás · Tervezés visszafelé

Egy tanulási terv, amely megállja a helyét.

A koncentráció azelőtt kezdődik, hogy leülnél. Ha nem tudod, mit kell átnézned, rengeteg időt vesztegetsz a választással, a könnyű résszel kezdesz, a többit pedig halogatod. Egy terv ezt a problémát egyszer s mindenkorra megoldja.

A legegyszerűbb módszer a visszafelé tervezés: indulj ki a vizsga időpontjából, és haladj visszafelé az időben. Írd fel az összes tantárgyat és fejezetet, becsüld meg mindegyikhez az időt, majd oszd el őket a hátralévő hetekre, tartalékot hagyva a váratlan helyzetekre.

Minden nap tűzz ki magad elé két-három pontos célt, például „a 3. fejezet 4–8. feladatának megoldása”, ahelyett, hogy egy homályos „kémiát tanulok” lenne a célod. Egy világos célba bele lehet kezdeni.

2. szokás · Önellenőrzés

Ne olvasd újra, kérdezd ki magad.

Ez a tanuláskutatás leghasznosabb felfedezése, és a legkevésbé alkalmazott is. A jegyzetek újraolvasása és az aláhúzás a hozzáértés érzetét kelti: a szöveg ismerősnek tűnik, azt hiszed, tudod. De felismerni egy információt nem ugyanaz, mint tudni előhívni a vizsga napján.

Az önellenőrzés azt jelenti, hogy rákényszeríted az agyadat, hogy a szemed elé tett szöveg nélkül keresse elő az információt. Kellemetlenebb, és éppen ezért működik: minden felidézési erőfeszítés megerősíti az emléket. A kutatók tesztelési hatásról vagy felidézési gyakorlatról beszélnek.

• Csukd be a jegyzetedet, és egy üres lapra írj le mindent, amire emlékszel.
• Készíts kérdés-válasz kártyákat, és csak azután fordítsd meg a választ, hogy már válaszoltál.
• Oldd meg újra a megoldott feladatokat a megoldókulcs megnézése nélkül.
• Magyarázd el hangosan a fejezetet, mintha valakinek előadnád.
• Dolgozz az előző évek vizsgasoraival, korlátozott idővel.

És ha hibázol? Annál jobb. Jegyezd fel a hibát, olvasd el a helyes választ, majd később teszteld újra magad. A tanulás zöme ebben a körben történik.

3. szokás · Elosztott tanulás

Kevesebb bemagolás, több visszatérés.

Egy fejezetet négy órán át egyvégtében tanulni a vizsga előtti napon hatékonyságérzést ad. Ugyanez az idő, négy egyórás alkalomra elosztva több napon át, sokkal tartósabb emlékeket eredményez. Ezt nevezik elosztott ismétlésnek, a memóriapszichológia egyik legszilárdabb hatásának.

Az elv egyszerű: akkor térj vissza egy fogalomhoz, amikor éppen kezded elfelejteni. A diákoknak gyakran javasolt ritmus például, hogy másnap, majd néhány nap múlva, majd egy hét után nézed át újra az anyagot. Minél messzebb van a vizsga, annál hosszabbak lehetnek a köztes időszakok.

Egy ráadás: váltogasd a tantárgyakat vagy a feladattípusokat ugyanazon az alkalmon belül, ahelyett, hogy mindent egy tömbben csinálnál. Pillanatnyilag zavarbaejtőbb, de arra tanít, hogy felismerd, melyik módszert kell alkalmazni, pontosan úgy, mint a vizsga napján.

4. szokás · Munka blokkokban

Hogyan koncentrálj: a blokkos módszer.

Senki sem marad koncentrált négy órán át egyvégtében. A figyelem ingadozik, és a kényszerítés gyakran „szellem” alkalommal végződik: ott ülsz az asztalnál, de már alig csinálsz valamit. A megoldás az, hogy az időt rövid blokkokra osztod, amelyeket valódi szünetek választanak el.

Ezek közül a legismertebb a Pomodoro-technika, amelyet az 1980-as évek végén az olasz Francesco Cirillo talált ki, akkor még egyetemistaként, egy paradicsom alakú konyhai időzítővel.

A huszonöt perc kiindulópont, nem szabály. Sok diák később 45 vagy 50 perces blokkokra vált, amelyeket 10 perc szünet követ. A lényeg az elv: rövid, védett munkaidő, majd határozott megszakítás.

5. szokás · A telefon távol

A telefon egy másik szobában.

Egy értesítés, egy üzenet, egy „csak megnézem” pillantás: minden megszakítás megtöri a lendületet, és utána több percbe telik, hogy újra elmerülj egy feladatban. A tanulás alatt a telefon a koncentráció első számú ellensége.

Kikapcsolva sem semleges. Egy közel 800 fős vizsgálatban Adrian Ward és munkatársai azt figyelték meg, hogy azok a résztvevők, akiknek az okostelefonja az asztalon feküdt képernyővel lefelé, rosszabbul teljesítettek a munkamemória-teszteken, mint akik egy másik szobában hagyták. Puszta jelenléte úgy tűnt, lefoglalja a figyelem egy részét.

• Minden munkablokk alatt hagyd a telefont egy másik szobában.
• Kapcsold be a számítógéped koncentrációs módját, vagy használj weboldal-blokkolót.
• Zárd be az összes felesleges fület, csak a jegyzeted maradjon.
• Értesítsd a hozzátartozóidat az időbeosztásodról: tudni fogják, mikor érhetnek el.

6. szokás · A megfelelő zene

Zene a koncentrációhoz: ami segít, ami zavar.

A „koncentrációs zene” a vizsgaidőszakok leggyakoribb keresései közé tartozik. Érdemes zenére tanulni? A válasz főleg a zene típusától és a feladattól függ.

A híres „Mozart-effektus” egy rövid, 1993-ban megjelent vizsgálatból ered, Frances Rauscher és munkatársai közlésében: a diákok jobb eredményt értek el a térbeli gondolkodási feladatokban, miután meghallgattak egy Mozart-szonátát. A hatás rövid ideig tartott, és a későbbi munkák nehezen tudták megismételni. Mozart hallgatása tehát nem tesz okosabbá.

Sokkal jobban megalapozott, hogy a szöveges dalok zavarják a verbális feladatokat, például az olvasást, a bemagolást vagy az írást. Az agy nem tud nem feldolgozni a hallott szavakat, még akkor sem, ha megpróbálja figyelmen kívül hagyni őket.

Jó kompromisszum: egy hangszeres lejátszási lista, mindig ugyanaz, halk hangerőn. Idővel jelzéssé válik: amikor elindul, ideje dolgozni.

7. szokás · Az alvás védelme

Éjjel az agyad tanul helyetted.

Ez a vizsgaidőszak leginkább feláldozott szokása, pedig az egyik legfontosabb. Alvás közben az agy megszilárdítja, amit napközben tanultál. Egy átvirrasztott éjszaka a vizsga előtt másnap egyszerre kevesebb memóriát és kevesebb koncentrációt jelent. További információért ismerd meg a rozmaring hatásait és adagolását.

Ha a vizsgastressz miatt nem tudsz elaludni, az Alvás + formulánk összetevői között ott van a melatonin, amely hozzájárul az elalvási idő csökkentéséhez, reishi, macskagyökér és magnézium-biszglicinát mellett. 1–2 kapszula lefekvés előtt 30 perccel.

8. szokás · Mozgás

Aktív szünetek, nem a kanapé.

A napi nyolc óra ülés eltompítja a testet és az elmét. A leghasznosabb szünetek nem azok, amelyeket a közösségi médián töltesz, hanem azok, amelyeken kicsit mozogsz: felállni, sétálni, nyújtózkodni, az ablaknál lélegezni.

A napi húsz-harminc perces séta, lehetőleg nappali fényben, segít kikapcsolni, csökkenti a felgyülemlett feszültséget, és este jobban alszol tőle. A rövid szünetekben néhány nyújtás vagy egy fel-le a lépcsőn elég ahhoz, hogy újra beinduljon a gépezet.

És ha sportolsz, ne hagyd abba a tanulás idejére. Esetleg csökkentsd a terjedelmét, de tarts edzéseket: gyakran ez a nap legjobb pillanata a stressz levezetésére.

9. szokás · Evés és ivás

Ami a tányéron van és a csészében.

Egy túl nehéz ebéd, és a jegyzeteid előtt garantált az elbóbiskolás. A tanulás alatt egyszerű és rendszeres étkezésekre törekedj: zöldség, fehérje, teljes értékű keményítőtartalmú ételek, és olyan nassolnivalók, amelyek nem okoznak hullámvasutat, például egy gyümölcs, diófélék vagy egy joghurt. És igyál vizet egész nap: az íróasztalon álló kulacs a leghatékonyabb emlékeztető.

Marad a kávé kérdése. Sok diák egymás után issza a csészéket, hogy kitartson. A gond az idegesség, a vizsga előtti nedves tenyér és a romló alvás. Ezért alkottuk meg a Brainstoormot csészénként mindössze 20 mg mikrokapszulázott koffeinnel, amelyhez egyenként 1 000 mg süngomba (Lion's Mane), cordyceps és csaga, valamint 3 000 mg maca társul. Két vásárlónk így vélekedik róla a Trustpilot oldalán.

Ha további italötleteket keresel, olvasd el cikkünket a gombákat és adaptogén növényeket tartalmazó italokról és a koncentrációról.

10. szokás · A stressz kezelése

A vizsgastressz, megszelídítve.

Egy kis stressz segít mozgósítani. Túl sok stressz, és kiürül a fejed válaszadáskor. A vizsgadrukk nem szüntethető meg, de megszelídíthető, főleg, ha korán hozzáfogsz.

• Gyakorolj valós körülmények között: stopperrel, rendezett asztallal, jegyzet nélkül.
• Gyakorolj lassú légzést, például úgy, hogy hosszabban fújod ki a levegőt, mint ahogy beszívod, napi néhány percig.
• Hagyj legalább heti egy estét tanulás nélkül.
• Beszélj az aggodalmaidról egy hozzátartozóddal, egy évfolyamtársaddal vagy az intézményed egészségügyi szolgálatával.
• A „mindent tudnom kell” helyett mondd azt: „a rendelkezésemre álló idővel a tőlem telhetőt teszem”.

A növények kedvelőinek az Antistressz formulánk egyesíti az ashwagandhát, a reishit, a szent bazsalikomot, a schisandrát és a B6-vitamint. A stressz mechanizmusának megértéséhez pedig olvasd el cikkünket a kortizolszint csökkentéséről.

Egy átlagos nap

Egy tanulónap, ébredéstől lefekvésig.

Így nézhet ki egy nap, amely alkalmazza ezt a tíz szokást. Igazítsd az időpontokat a saját ritmusodhoz: a lényeg a szerkezet, nem a pontos óra.

Növények és gombák

A természetes nootropikumok a helyükön.

A vizsgaidőszakban sok diák érdeklődik a természetes nootropikumok iránt, azok iránt a növények és gombák iránt, amelyeket a koncentrációval hoznak összefüggésbe. Legyünk világosak: egyetlen kiegészítő sem pótolja e cikk tíz szokását. De van, aki szívesen beilleszti őket a rutinjába, egy kúra idejére.

Ha mindent meg akarsz érteni ezekről az összetevőkről, olvasd el a természetes nootropikumokról szóló útmutatónkat. Ha pedig a teljes rutint szeretnéd, a BrainPower csomag a Focust, az Energiát és egy Brainstoormot egyesíti.

Források

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

Olvass tovább

Még többet a koncentrációról.

A koncentráción minden fronton lehet dolgozni: szokások, alvás, étkezés, növények. Itt vannak további cikkeink és összetevő-oldalaink a folytatáshoz.