Valerijana ili melatonin: što odabrati za bolji san?

Odgovor u jednoj tablici

Valerijana ili melatonin: razlika ukratko.

Često ih stavljaju na istu policu i uspoređuju kao dvije marke istog proizvoda. To je pogreška. Melatonin i valerijana ne djeluju na istu polugu spavanja, i upravo to treba voditi vaš odabir.

Hormon melatonin tijelo proizvodi samo. Ne omamljuje vas: šalje signal o vremenu, „sada je noć“. Biljka valerijana čiji se korijen od antike koristi za opuštanje i spavanje. Jedan govori vašem unutarnjem satu, drugi vašoj živčanoj napetosti.

Za sve pojedinosti o svakoj od njih pogledajte naše stranice posvećene melatoninu i valerijani. Ovdje se bavimo samo jednim pitanjem: koju odabrati i kada.

Kako djeluje melatonin

Melatonin je unutarnji sat prije nego tableta za spavanje.

Svake večeri, kad svjetlo slabi, mala žlijezda u sredini mozga, epifiza, počinje lučiti melatonin. Njegova razina raste tijekom prvog dijela noći, a zatim pada u ranu zoru. Svjetlo, osobito plavo svjetlo ekrana i LED rasvjete, koči tu proizvodnju.

Taj noćni vrhunac služi kao dirigent. Cijelom organizmu javlja da je vrijeme za usporavanje: tjelesna temperatura pada, budnost slabi, tijelo se priprema za san. Melatonin vas dakle ne „tjera“ da spavate kao tableta za spavanje: omogućuje san u pravom trenutku. Za više informacija otkrijte gljive za bolji san.

To objašnjava njegovu stvarnu korist, ali i granice. Kad je vaš sat pomaknut, zbog leta prema istoku, večeri koje se otegnu do dva ujutro ili noćne smjene, dodatak melatonina u pravo vrijeme može pomoći da se ponovno uskladi. Kad vaš sat radi dobro, ali ste napeti, donosi mnogo manje.

U Europi su za melatonin odobrene dvije zdravstvene tvrdnje. Prva: doprinosi skraćivanju vremena potrebnog za uspavljivanje, uz uzimanje 1 mg neposredno prije spavanja. Druga: doprinosi ublažavanju učinaka jet laga, uz najmanje 0,5 mg uzetih pri odlasku u krevet prvog dana putovanja i sljedećih dana. To su jedina obećanja koja proizvođač smije dati.

U Francuskoj dodatak prehrani sadrži manje od 2 mg melatonina dnevno. Iznad toga ulazi se u područje lijeka, koji se izdaje na recept. Postoji u obliku s trenutnim oslobađanjem, za uspavljivanje, ili s produljenim oslobađanjem, za održavanje sna.

Kako djeluje valerijana

Valerijana, biljka opuštanja.

Ljekovita valerijana velika je biljka s ružičastim cvjetovima koja raste na vlažnim livadama Europe. Ne koristi se cvijet, nego korijen, osušen pa samljeven u prah ili prerađen u ekstrakt. Njezin je miris poznat: jak, mošusan, a mnogi ga uspoređuju sa starim čarapama.

Valerijana se za spavanje koristi barem od grčke antike. Monografije Europske agencije za lijekove priznaju je za prolaznu nervozu i blage poremećaje spavanja.

Njezina je kemija složena. Istraživači su se uglavnom zanimali za valerensku kiselinu i valepotrijate, a više laboratorijskih radova upućuje na interakciju s GABA sustavom, glavnim „kočionim“ sustavom mozga. No još se ne zna točno koja molekula što radi, a vjerojatno je važan cijeli korijen.

Dvije praktične stvari razlikuju je od melatonina. Prvo, često se uzima dulje vrijeme: monografije navode da optimalan učinak može zahtijevati dva do četiri tjedna redovitog uzimanja. Drugo, ne dira vaš unutarnji sat. Neće pomaknuti vrijeme vašeg uspavljivanja ako ste prirodna noćna ptica, ali može pratiti um koji teško otpušta.

Pozor, nema nijedne odobrene zdravstvene tvrdnje u Europi: kao i većina biljaka, njezin dosje čeka ocjenu. Ozbiljan će proizvođač stoga govoriti o tradiciji i studijama, nikada o „valerijani koja uspavljuje“.

Koja prema vašem profilu

Vaša noć, vaš izbor: šest situacija.

Umjesto traženja „najbolje“, krenite od onoga što vas budi ili drži budnima. Evo najčešćih slučajeva i najdosljednije opcije za svaki.

Prepoznajete se u više kategorija? To je često. Stres pomiče liježenje, kasno liježenje održava umor, a umor povećava osjetljivost na stres. Upravo za takve noći s više uzroka postoje kombinirane formule.

Tri pitanja za odabir

Melatonin ili valerijana: brzi test.

Odgovorite na ova tri pitanja redom. Za manje od minute znat ćete čemu se okrenuti.

A ako niste označili nijedno? Vaš je problem možda drugdje: prekasna kava, težak obrok, pretopla soba, alkohol ili poremećaj koji zaslužuje liječničko mišljenje. Na to se vraćamo u dijelu kada se javiti liječniku.

Kako ih uzimati

Doza, vrijeme, trajanje: upute za uporabu.

Kod melatonina vrijeme je važno koliko i doza. Kod valerijane razliku čini redovitost. Evo orijentira koje treba znati, a uvijek ih prilagodite etiketi svog proizvoda.

Česta pogreška kod melatonina jest povećanje doze kad učinak razočara. Više nije bolje: jaka doza može ostaviti osjećaj teškog sutradan, a da vas ne uspava brže. Bolje je provjeriti vrijeme uzimanja i izloženost svjetlu navečer.

Kod valerijane česta je obrnuta pogreška: uzme se dvije večeri, ništa se ne osjeti, prestane se. Dajte joj nekoliko tjedana, uzimajući je u isto vrijeme. A ako vam smeta miris, radije odaberite kapsulu nego čaj.

Valerijana i melatonin zajedno

Mogu li se kombinirati valerijana i melatonin ?

Da, i to je uobičajena kombinacija. Budući da ne djeluju na istu polugu, ne dupliciraju se: jedan daje signal o vremenu, drugi prati opuštanje. Mnoge formule za spavanje koje se prodaju u ljekarnama temelje se na tom dvojcu, često dopunjenom magnezijem ili drugim biljkama.

To je logika naše formule San +. Objedinjuje pet sastojaka u jednoj kapsuli, koja se uzima s vodom 30 minuta prije spavanja:

• Melatonin, za signal uspavljivanja, u dozi dodatka prehrani.
• Valerijana, tradicionalna biljka večernjeg opuštanja.
• Gljiva reishi, koju kineska medicina povezuje s mirom već stoljećima.
• Magnezijev bisglicinat, dobro podnošljiv oblik magnezija, koji doprinosi normalnom funkcioniranju živčanog sustava i smanjenju umora.
• Vlakna akacije, blaga vlakna koja upotpunjuju formulu.

Prednost kombinirane formule: jedno uzimanje, doze osmišljene zajedno i nema potrebe za slaganjem triju bočica na noćnom ormariću. Nedostatak: ako ne podnosite jedan od sastojaka, morate promijeniti proizvod. Ako već uzimate melatonin ili valerijanu zasebno, nemojte ih kombinirati s proizvodom San +: odaberite jedno ili drugo.

Ako vaše teške noći uglavnom proizlaze iz dana pod pritiskom, Paket Opuštanje povezuje San + navečer i Antistres ujutro. Ideja: djelovati na napetost tijekom dana, da je u 23 h ne nađete netaknutu.

Nuspojave i mjere opreza

Što treba znati prije uzimanja.

Melatonin i valerijana općenito se dobro podnose kod odraslih, u dozama dodatka prehrani. No nisu bezazleni. Kod melatonina najčešće prijavljene nuspojave su glavobolja, pospanost sljedeći dan, vrtoglavica i mučnina. Kod valerijane to su uglavnom probavne smetnje, glavobolja i ponekad osjećaj težine pri buđenju.

Godine 2018. francuska agencija za sigurnost hrane objavila je mišljenje o dodacima prehrani na bazi melatonina, nakon što je zaprimila prijave nuspojava. Preporučuje da određene skupine izbjegavaju te proizvode, a svima da ih uzimaju samo kratko, u slučaju potrebe.

A ovisnost? Ni za melatonin ni za valerijanu nije poznato da stvaraju ovisnost usporedivu s tabletama za spavanje. Međutim, navika uzimanja tablete za spavanje može prikriti dublji problem. Redovito radite stanke kako biste provjerili trebate li ih još.

Navike koje se računaju

Ono što pomaže i jednom i drugom.

Nijedan dodatak neće nadoknaditi sobu od 24 stupnja, kavu u 17 h ili telefon pod jastukom. Nasuprot tome, nekoliko jednostavnih navika čini i melatonin i valerijanu mnogo učinkovitijima.

• Redovito vrijeme ustajanja, i vikendom: to je prvo podešavanje unutarnjeg sata.
• Dnevno svjetlo ujutro i prigušeno svjetlo navečer, bez ekrana u satu prije spavanja.
• Posljednja kava početkom poslijepodneva. Naš Brainstoorm sadrži samo 20 mg kofeina po šalici, ali i njega rezerviramo za jutro.
• Hladna, mračna i tiha spavaća soba, oko 18 stupnjeva.
• Lagana večera, ne prekasna, i bez alkohola koji bi „pomogao“ pri spavanju.
• Ritual od nekoliko minuta: čitanje, polagano disanje, biljni čaj, uvijek istim redoslijedom.

Za više o vezi između stresa, kortizola i teških noći pročitajte naš članak o tome kako sniziti kortizol.

Kada se javiti liječniku

Kad dodatak više nije dovoljan.

Melatonin i valerijana pomoć su kod prolaznih poteškoća. Ne liječe kroničnu nesanicu, ni apneju u snu, ni depresiju. Razgovarajte s liječnikom ako:

• Vaše poteškoće traju dulje od tri mjeseca, najmanje tri noći tjedno.
• Preko dana ste pospani, do te mjere da zaspite na sastanku ili za volanom.
• Rekli su vam da glasno hrčete ili da imate prekide disanja tijekom noći.
• Vašu nesanicu prate trajna tuga, izražena tjeskoba ili bolovi.
• Već mjesecima trebate proizvod svake večeri da biste spavali.

Za kroničnu nesanicu europske preporuke na prvo mjesto stavljaju kognitivno-bihevioralnu terapiju nesanice, prije svakog lijeka. Provodi se uz educirane stručnjake, ponekad na mreži, u nekoliko seansi.

Izvori

1. Ferracioli-Oda E., Qawasmi A., Bloch M. H. (2013). Meta-analysis: melatonin for the treatment of primary sleep disorders. PLoS One, 8(5).
2. Herxheimer A., Petrie K. J. (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews.
3. Bent S., Padula A., Moore D., Patterson M., Mehling W. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Medicine, 119(12).
4. Fernández-San-Martín M. I. et al. (2010). Effectiveness of Valerian on insomnia: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Sleep Medicine, 11(6).
5. Francuska agencija za sigurnost hrane (2018.). Mišljenje o rizicima povezanima s konzumacijom dodataka prehrani koji sadrže melatonin.
6. Uredba Komisije (EU) br. 432/2012 o utvrđivanju popisa dopuštenih zdravstvenih tvrdnji u vezi s hranom.

Nastavite čitati

Za bolji san, idite dalje.

Spavanje jedna je od naših omiljenih tema. Otkrijte naše vodiče i sastojke naših večernjih formula ili pregledajte stranicu svih naših aktivnih sastojaka.