Maca : bienfaits, dangers et au bout de combien de temps elle agit

Ce qu'est la maca

La maca est une racine des Andes, pas un excitant.

La maca, de son nom latin Lepidium meyenii, est une plante de la famille des crucifères, celle du radis, du navet et du chou. On en consomme la partie renflée, entre la racine et la tige, qui ressemble à un gros radis rond. Elle pousse sur les hauts plateaux du centre du Pérou, entre 3 500 et 4 500 mètres d'altitude, là où presque aucune autre culture ne résiste au froid et au vent.

Sur place, c'est d'abord un aliment. On la fait sécher au soleil, puis on la cuit, on la réduit en farine, on en fait des bouillies, des boissons et des desserts. Elle est riche en glucides, contient des protéines, des fibres et des minéraux. C'est cette racine séchée et moulue que l'on retrouve en Europe sous forme de poudre ou de gélules.

Ce qu'elle n'est pas compte autant. La maca ne contient ni caféine ni hormone. Elle ne donne pas un coup de fouet comme un expresso, et les études chez l'homme n'ont pas montré de hausse de la testostérone ou des œstrogènes. Ses molécules propres, les macamides et les macaènes, ne se trouvent dans aucune autre plante, et leur rôle exact reste mal connu. Pour en savoir plus sur la plante, voyez notre page consacrée à la maca.

Jaune, rouge, noire

Maca noire, rouge ou jaune : la couleur change-t-elle quelque chose ?

Une même variété de maca donne des racines de couleurs différentes : jaune crème, rouge violacé, noire ou grise. La jaune est de loin la plus répandue. Les Péruviens leur attribuent des usages distincts, et l'équipe de Gustavo Gonzales, à l'université Cayetano Heredia de Lima, a cherché à vérifier ces différences, surtout chez l'animal.

Synthèse des travaux de Gonzales et al. sur les écotypes de maca. La couleur reflète des teneurs différentes en certains composés, mais aucun essai humain sérieux ne compare les trois couleurs entre elles.

La maca noire est souvent vendue plus cher et présentée comme « la maca des hommes ». C'est une extrapolation d'études chez l'animal. Si vous hésitez, la maca jaune, ou un mélange des trois couleurs, correspond à ce qui a été testé chez l'humain.

Les bienfaits étudiés

Maca bienfaits : des effets réels, mais modestes.

On prête à la maca beaucoup de choses : énergie, fertilité, équilibre hormonal, endurance. Les essais contrôlés chez l'humain sont peu nombreux, presque tous de petite taille. Ils dessinent pourtant une tendance assez cohérente, qui tient en quelques points.

• Désir sexuel : le domaine le plus étudié. Plusieurs petits essais trouvent un désir déclaré plus élevé que sous placebo, chez des hommes et des femmes, sans changement hormonal.
• Humeur : des scores d'anxiété et de déprime un peu plus bas ont été observés chez des femmes ménopausées.
• Fertilité masculine : quelques études montrent des paramètres du sperme améliorés, sur de très petits groupes.
• Énergie et sport : un essai sur des cyclistes a observé un meilleur temps sur 40 km, avec seulement huit participants.
• Le reste : mémoire, densité osseuse, prostate reposent surtout sur des études chez l'animal.

Une revue coréenne de 2010 (Shin et al.) a rassemblé les essais sur la fonction sexuelle et conclu à des preuves « limitées » : des résultats positifs, mais trop peu d'essais, trop petits, pour une conclusion ferme. C'est l'état de la science aujourd'hui, et c'est déjà plus que pour beaucoup de plantes vendues avec plus d'assurance.

Pour les hommes, pour les femmes

Maca pour les hommes, maca pour femme : ce qui change vraiment.

Les recherches « maca pour les hommes » et « maca pour femme » sont parmi les plus fréquentes. En réalité, la plante est la même, et les essais ont été menés dans les deux sexes. Ce sont les attentes qui diffèrent.

Pendant la ménopause, la maca fait partie des pistes souvent évoquées, aux côtés d'autres plantes et de l'hygiène de vie. Notre guide des solutions naturelles à la ménopause les passe en revue. Et si c'est la fatigue qui vous pèse, homme ou femme, commencez par écarter une cause médicale : notre article sur la fatigue persistante dit quand consulter.

Au bout de combien de temps

Maca : effet au bout de combien de temps ? Comptez plusieurs semaines.

La maca n'agit pas comme un café. Vous ne sentirez rien de particulier une heure après la première prise. Dans les essais, les différences avec le placebo apparaissent après plusieurs semaines de prise quotidienne, avec des délais qui varient selon ce qu'on mesure.

Concrètement, une cure de maca se juge sur deux à trois mois, pas sur quelques jours. Notez votre état avant de commencer, puis après six et douze semaines : c'est plus fiable que l'impression du moment.

Les dangers réels

Le danger de la maca : rare, mais pas inexistant.

La maca est consommée comme un aliment depuis des siècles dans les Andes, et les essais n'ont pas relevé d'effet indésirable grave aux doses étudiées. Cela ne veut pas dire qu'elle convient à tout le monde. Trois points méritent votre attention.

D'abord, la thyroïde. Comme le chou ou le navet, la maca contient des glucosinolates, des composés qui peuvent gêner l'utilisation de l'iode par la thyroïde quand ils sont consommés crus et en grande quantité. Au Pérou, on ne la mange d'ailleurs jamais crue : on la cuit. Ensuite, les hormones : les essais humains ne montrent pas d'effet hormonal, mais quelques travaux en laboratoire ont trouvé une activité de type œstrogénique avec certains extraits. Enfin, la digestion : la poudre crue, riche en amidon, peut donner des ballonnements.

Comme pour toute plante, achetez une maca dont l'origine et les contrôles sont indiqués : les métaux lourds et les contaminations sont un risque lié au produit, pas à la plante elle-même. Pour une vue d'ensemble, lisez aussi notre dossier sur les dangers des champignons et plantes adaptogènes.

Poudre, gélatinisée, gélules

Poudre de maca ou maca gélatinisée : laquelle choisir ?

Dans le commerce, la maca se présente sous trois formes. Le nom « gélatinisée » trompe : il n'y a pas de gélatine. La racine est chauffée et pressée, ce qui transforme son amidon, comme une cuisson. C'est la version moderne de la maca cuite des Andes.

Les essais humains ont surtout utilisé de la poudre ou des comprimés de racine, à 1,5-3,5 g par jour. Un extrait concentré n'est pas directement comparable à ces doses.

Côté goût, la maca a une saveur douce, légèrement maltée, qui se marie bien avec le cacao, la banane ou le café. C'est pour cela qu'on la retrouve souvent dans les boissons chaudes : notre article sur le café maca donne une recette simple.

Dose et moment

Quelle dose de maca, et à quel moment ?

Les essais ont utilisé de 1,5 à 3,5 g de poudre par jour, soit environ une cuillère à café rase à une cuillère à soupe. L'essai de Dording suggère que 3 g font mieux que 1,5 g pour la libido. Au-delà, rien ne montre un bénéfice supplémentaire.

La maca s'associe souvent à d'autres plantes et champignons dans les formules « énergie », par exemple au cordyceps ou au gingembre. Si le cordyceps vous intéresse, notre article sur les bienfaits du cordyceps fait le point sur les études. Et pour comparer avec un autre grand classique, lisez notre dossier sur les bienfaits de l'ashwagandha.

La maca chez Mush n Go

Deux formules, deux façons de la prendre.

Nous utilisons la maca dans deux produits, chaque fois avec d'autres ingrédients. Dans Énergie, elle est associée au cordyceps, au gingembre et à la vitamine C, qui contribue à réduire la fatigue. La formule est en gélules et ne contient pas de caféine. Dans Brainstoorm, notre café aux champignons en poudre, elle accompagne le Lion's Mane, le Cordyceps et le Chaga à 1 000 mg chacun, l'ashwagandha, le cacao bio et la chicorée torréfiée, avec 20 mg de caféine par tasse, contre environ 80 mg pour un expresso.

Avis Trustpilot réels sur Brainstoorm, qui contient de la maca parmi d'autres actifs, cités tels quels.

Ces avis portent sur une boisson complète, pas sur la maca seule. La composition détaillée figure sur chaque fiche produit, et nos analyses de laboratoire sont publiques. Nos recettes sont façonnées à Toulouse.

Sources

1. Gonzales G. F. (2012). Ethnobiology and ethnopharmacology of Lepidium meyenii (maca), a plant from the Peruvian highlands. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2012.
2. Gonzales G. F. et al. (2002). Effect of Lepidium meyenii (maca) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 34(6).
3. Brooks N. A. et al. (2008). Beneficial effects of Lepidium meyenii (maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause, 15(6).
4. Dording C. M. et al. (2008). A double-blind, randomized, pilot dose-finding study of maca root (L. meyenii) for the management of SSRI-induced sexual dysfunction. CNS Neuroscience & Therapeutics, 14(3).
5. Dording C. M. et al. (2015). A double-blind placebo-controlled trial of maca root as treatment for antidepressant-induced sexual dysfunction in women. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2015.
6. Stone M. et al. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 126(3).
7. Stojanovska L. et al. (2015). Maca reduces blood pressure and depression, in a pilot study in postmenopausal women. Climacteric, 18(1).
8. Shin B. C., Lee M. S., Yang E. J., Lim H. S., Ernst E. (2010). Maca (L. meyenii) for improving sexual function: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine, 10.

Continuez la lecture

Pour aller plus loin.

La maca est une des plantes de l'énergie du quotidien. Découvrez nos autres guides, ou notre formule Énergie.