Učenje za izpite: 10 navad za boljšo koncentracijo

Navada 1 · Načrtovanje od konca

Načrt učenja ki zdrži.

Koncentracija se začne, še preden se usedete. Kadar ne veste, kaj bi se učili, izgubite ogromno časa z izbiranjem, začnete z lažjim, ostalo pa odložite. Načrt to težavo reši enkrat za vselej.

Najpreprostejša metoda je načrtovanje od konca: izhajajte iz datuma izpita in štejte nazaj. Naštejte vse predmete in vsa poglavja, ocenite čas za vsako, nato jih razporedite po preostalih tednih, pri čemer pustite rezervo za nepredvidene stvari.

Vsak dan si postavite dva ali tri natančne cilje, na primer »rešiti vaje od 4 do 8 iz 3. poglavja«, namesto nejasnega »učiti se kemijo«. Jasen cilj je cilj, ki ga res začnete.

Navada 2 · Preizkušanje

Nehajte ponovno brati, sprašujte se.

To je najkoristnejše odkritje raziskovanja učenja, a najmanj uporabljeno. Ponovno branje zapiskov in označevanje dajeta občutek obvladovanja: besedilo se zdi znano, rečemo si, da ga poznamo. A prepoznati podatek ni isto kot ga znati priklicati na dan izpita.

Preizkušati se pomeni prisiliti možgane, da poiščejo podatek, ne da bi ga imeli pred očmi. To je neprijetnejše in prav zato deluje: vsak napor priklica okrepi spomin. Raziskovalci govorijo o učinku preizkušanja ali vajah priklica.

• Zaprite zapiske in na prazen list napišite vse, česar se spomnite.
• Naredite kartice z vprašanji in odgovori ter obrnite odgovor šele po tem, ko ste odgovorili.
• Ponovno rešite rešene vaje, ne da bi pogledali rešitev.
• Razložite poglavje na glas, kot da bi ga predstavljali nekomu.
• Delajte na izpitnih nalogah iz prejšnjih let, v omejenem času.

In kadar se zmotite? Toliko bolje. Zapišite napako, preberite pravilni odgovor, nato se pozneje ponovno preizkusite. V tej zanki poteka večina učenja.

Navada 3 · Razporejanje učenja

Manj mrzličnega učenja, več vračanj.

Štiriurno zaporedno učenje poglavja dan pred izpitom daje občutek učinkovitosti. Isti čas, razporejen na štiri enourne učne seanse v več dneh, daje bistveno trajnejše spomine. To imenujemo razmaknjeno ponavljanje, eden najtrdnejših učinkov psihologije spomina.

Načelo je preprosto: k snovi se vrnite ravno takrat, ko jo začnete pozabljati. Primer ritma, ki ga študentom pogosto predlagajo, je ponovitev snovi naslednji dan, nato nekaj dni pozneje, nato teden dni po tem. Čim dlje je izpit, tem bolj se lahko razmiki podaljšajo.

Bonus: izmenjujte predmete ali vrste vaj v isti seansi, namesto da bi vse delali v enem kosu. Na trenutke je bolj zbegajoče, a vas navaja prepoznavati, katero metodo uporabiti, natanko kot na dan izpita.

Navada 4 · Delo v blokih

Kako se zbrati: metoda blokov.

Nihče ne ostane zbran štiri ure zapored. Pozornost niha, silovito siljenje pa se pogosto konča z »duhovno« seanso: sedite za mizo, a ne delate več veliko. Rešitev je, da čas razdelite na kratke bloke, ločene z resničnimi odmori.

Najbolj znana med temi metodami je tehnika Pomodoro, ki jo je konec 1980-ih izumil Italijan Francesco Cirillo, takrat še študent, s kuhinjsko uro v obliki paradižnika.

Petindvajset minut je izhodišče, ne pravilo. Mnogi študenti nato preidejo na bloke po 45 ali 50 minut, ki jim sledi 10 minut odmora. Pomembno je načelo: kratek, zaščiten čas dela, nato jasen premor.

Navada 5 · Telefon stran

Telefon, v drugi sobi.

Obvestilo, sporočilo, pogled »samo da preverim«: vsaka prekinitev zruši zagon, nato pa je potrebnih več minut, da se spet potopite v vajo. Med učenjem je telefon sovražnik številka ena koncentracije.

Tudi ugasnjen ni nevtralen. V študiji s skoraj 800 osebami so Adrian Ward in sodelavci ugotovili, da so udeleženci, katerih pametni telefon je ležal na mizi z obrnjenim zaslonom, slabše opravili teste delovnega spomina kot tisti, ki so ga pustili v drugi sobi. Zdelo se je, da že sama njegova navzočnost zaseda del pozornosti.

• Telefon med vsakim delovnim blokom pustite v drugi sobi.
• Vklopite način koncentracije na računalniku ali blokator spletnih strani.
• Zaprite vse nepotrebne zavihke, pustite samo svoje zapiske.
• Obvestite bližnje o svojih urnikih: vedeli bodo, kdaj vas lahko pokličejo.

Navada 6 · Izbira glasbe

Glasba za koncentracijo: kaj pomaga, kaj moti.

»Glasba za koncentracijo« je med najpogostejšimi iskanji v času izpitov. Ali se je smiselno učiti ob glasbi? Odgovor je odvisen predvsem od vrste glasbe in naloge.

Znameniti »Mozartov učinek« izvira iz kratke študije, ki so jo leta 1993 objavili Frances Rauscher in sodelavci: študenti so dosegli boljše rezultate pri nalogah prostorskega sklepanja po poslušanju Mozartove sonate. Učinek je bil kratkotrajen, kasnejše raziskave pa so ga težko ponovile. Poslušanje Mozarta torej ne naredi pametnejših.

Veliko bolje pa je potrjeno, da besedila pesmi motijo besedne naloge, kot so branje, učenje na pamet ali pisanje. Možgani se ne morejo ubraniti obdelave besed, ki jih slišijo, tudi ko jih poskušamo prezreti.

Dober kompromis: instrumentalni seznam predvajanja, vedno isti, pri nizki glasnosti. Sčasoma postane signal: ko se zažene, je čas za delo.

Navada 7 · Zaščita spanja

Ponoči vaši možgani ponavljajo namesto vas.

To je navada, ki se v času izpitov najpogosteje žrtvuje, pa vendar ena najpomembnejših. Med spanjem možgani utrjujejo, kar ste se naučili čez dan. Prečuta noč pred izpitom pomeni hkrati slabši spomin in slabšo koncentracijo naslednji dan. Za več si oglejte učinke in odmerjanje rožmarina.

Če vam stres pred izpiti preprečuje uspavanje, naša formula Spanje + vsebuje melatonin, ki prispeva k skrajšanju časa uspavanja, ter reishi, baldrijan in magnezijev bisglicinat. 1 do 2 kapsuli 30 minut pred spanjem.

Navada 8 · Gibanje

Aktivni odmori, ne kavč.

Osem ur sedenja na dan otrdi telo in um. Najkoristnejši odmori niso tisti, preživeti na družabnih omrežjih, ampak tisti, v katerih se malo gibljete: vstanete, hodite, se raztegnete, dihate ob oknu.

Dvajset do trideset minut hoje na dan, idealno pri dnevni svetlobi, pomaga odklopiti, zmanjšati nakopičeno napetost in bolje spati zvečer. Med kratkimi odmori zadoščata nekaj raztegov ali tek po stopnicah gor in dol, da se stroj ponovno požene.

In če se ukvarjate s športom, ga ne opustite med učenjem. Morda zmanjšajte obseg, a ohranite vadbe: pogosto je to najboljši čas dneva za odpravo stresa.

Navada 9 · Prehrana in pijača

Kaj je na krožniku in v skodelici.

Pretežko kosilo in dremež pred zapiski je zagotovljen. Med učenjem ciljajte na preproste in redne obroke: zelenjavo, beljakovine, polnovredne škrobne jedi in prigrizke, ki ne povzročajo skokov in padcev energije, kot so sadje, oreščki ali jogurt. In pijte vodo čez ves dan: steklenica na mizi je najučinkovitejši opomnik.

Ostaja vprašanje kave. Mnogi študenti ene za drugo popijejo skodelice, da zdržijo. Težava je živčnost, potne dlani pred preizkušnjo in poslabšano spanje. Zato smo zasnovali kavo Brainstoorm s samo 20 mg mikrokapsuliranega kofeina na skodelico, v kombinaciji z 1 000 mg resastega bradovca, cordycepsa in čage ter 3 000 mg mace. Kaj o tem povesta dve naši kupovalki na Trustpilotu.

Če iščete druge ideje za pijače, preberite naš članek o pijačah z gobami in adaptogenimi rastlinami ter koncentraciji.

Navada 10 · Obvladovanje stresa

Izpitni stres, ukročen.

Malo stresa pomaga pri zbiranju moči. Preveč stresa in glava se izprazni ravno ob odgovarjanju. Izpitne treme ne moremo odpraviti, lahko pa jo ukrotimo, zlasti če se je lotimo zgodaj.

• Vadite v realnih pogojih: štoparica, pospravljena miza, brez zapiskov.
• Vadite počasno dihanje, na primer z daljšim izdihom kot vdihom, nekaj minut na dan.
• Vsaj en večer na teden ohranite brez učenja.
• O svojih skrbeh se pogovorite z bližnjim, sošolcem ali zdravstveno službo vaše ustanove.
• Namesto »moram vse znati« recite »naredim vse, kar zmorem v času, ki ga imam«.

Za tiste, ki imajo radi rastline, naša formula Antistres združuje ashwagandho, reishi, sveto baziliko, schisandro in vitamin B6. In za razumevanje mehanizma stresa preberite naš članek o znižanju kortizola.

Tipičen dan

Dan učenja, od prebujanja do spanja.

Takole lahko poteka dan, v katerem uporabljate teh deset navad. Urnik prilagodite svojemu ritmu: pomembna je struktura, ne točna ura.

Rastline in gobe

Naravni nootropiki, na pravem mestu.

Med učenjem se mnogi študenti zanimajo za naravne nootropike, rastline in gobe, povezane s koncentracijo. Bodimo jasni: nobeno prehransko dopolnilo ne nadomešča desetih navad iz tega članka. Nekateri pa jih radi vključijo v svojo rutino, za čas ene kure.

Za popolno razumevanje teh sestavin preberite naš vodnik o naravnih nootropikih. In če želite popolno rutino, izberite paket BrainPower, ki združuje izdelka Focus in Energija ter en Brainstoorm.

Viri

1. Roediger H. L., Karpicke J. D. (2006). Test-enhanced learning: taking memory tests improves long-term retention. Psychological Science, 17(3).
2. Cepeda N. J., Pashler H., Vul E., Wixted J. T., Rohrer D. (2006). Distributed practice in verbal recall tasks: a review and quantitative synthesis. Psychological Bulletin, 132(3).
3. Dunlosky J., Rawson K. A., Marsh E. J., Nathan M. J., Willingham D. T. (2013). Improving students' learning with effective learning techniques. Psychological Science in the Public Interest, 14(1).
4. Ward A. F., Duke K., Gneezy A., Bos M. W. (2017). Brain drain: the mere presence of one's own smartphone reduces available cognitive capacity. Journal of the Association for Consumer Research, 2(2).
5. Rauscher F. H., Shaw G. L., Ky K. N. (1993). Music and spatial task performance. Nature, 365.

Nadaljujte z branjem

Več o koncentraciji.

Koncentracijo krepimo na vseh frontah: navade, spanje, krožnik, rastline. Tukaj so naši drugi članki in strani o sestavinah za nadaljevanje.