Čakanková káva: účinky, škodlivosť a riziká (rozpustná, koreň, inulín)

O čom hovoríme

Jedna rastlina, štyri spôsoby konzumácie.

Čakanka obyčajná, Cichorium intybus, je rastlina z čeľade astrovitých, rovnako ako púpava, artičoka či rumanček. Rastie divo pri cestách a má svetlomodré kvety. Keď sa však vo Francúzsku hovorí o „čakanke“, myslí sa predovšetkým raňajkový nápoj vyrábaný z jej koreňa.

Tento koreň sa pestuje najmä na severe Francúzska. Umyje sa, nareže na rezance, vysuší a potom praží ako kávové zrno. Praženie mu dáva hnedú farbu, horkosť a karamelové tóny. Čakanková káva sa vo Francúzsku presadila začiatkom XIX. storočia, počas kontinentálnej blokády, keď chýbala káva. Odvtedy z kuchynských skriniek nikdy celkom nezmizla.

Tento článok sa venuje predovšetkým čakanke ako nápoju, teda koreňu. Listy a šaláty majú úplne iný profil: veľa vody, trochu vlákniny, vitamíny a veľmi málo inulínu. Môžete ich jesť bez obáv.

Inulín

Inulín z čakanky, dobre preskúmaná vláknina.

Koreň čakanky si ukladá energiu vo forme inulínu, reťazca molekúl fruktózy, ktorý naše tenké črevo nedokáže stráviť. V čerstvom koreni tvorí inulín približne 15 až 20 % hmotnosti. Práve z čakanky priemysel získava väčšinu inulínu používaného v potravinách a výživových doplnkoch.

Keďže sa do hrubého čreva dostane nestrávený, inulín tam fermentujú baktérie. Viaceré štúdie namerali nárast bifidobaktérií v stolici pri jeho každodennej konzumácii. Preto sa radí medzi takzvanú prebiotickú vlákninu. To zároveň vysvetľuje jeho nevýhody: pri fermentácii vznikajú plyny.

Dôležitý a často prehliadaný bod: praženie rozkladá veľkú časť inulínu. Šálka čakankového nápoja teda nie je žiadna vlákninová kúra. Množstvá skúmané v štúdiách, približne desať gramov denne, pochádzajú z inulínového prášku, nie z dvoch lyžičiek rozpustnej čakanky.

Európska únia povolila pre natívny inulín z čakanky presné tvrdenie: inulín z čakanky prispieva k normálnej funkcii čriev zvýšením frekvencie stolice, ak sa ho denne skonzumuje aspoň 12 g. Táto hodnota dobre ukazuje, o aké množstvo ide.

Skutočné účinky

Čakanková káva a jej účinky: čo naozaj platí.

O čakanke sa píše veľa: že „detoxikuje pečeň“, že „pomáha chudnúť“, že „chráni pred cukrovkou“. Väčšina týchto sľubov pochádza zo štúdií na zvieratách alebo z koncentrovaných extraktov, ktoré nemajú so šálkou nič spoločné. Toto obstojí, keď zostaneme poctiví.

• Nula kofeínu. To je jej najsilnejší tromf. Horúci nápoj s praženou chuťou, ktorý môžete piť večer, v tehotenstve alebo keď ste citliví na kofeín.
• Prirodzený zdroj inulínu. Najmä v málo praženom koreni a v extrahovanom inulíne. Štúdie ukazujú pravidelnejšiu stolicu od 12 g denne.
• Rituál, ktorý nahradí kávu. Rovnaký pohyb, rovnaká horúca šálka, rovnaká horkosť. Ak chcete obmedziť kofeín, je to jeden z najľahších prechodov.
• Málo kalórií. Šálka rozpustnej čakanky s vodou ich obsahuje veľmi málo. Všetko ďalej závisí od pridaného mlieka a cukru.
• Málo kyslý nápoj. Mnohí ľudia, ktorí zle trávia kávu, znášajú čakanku lepšie. Nie je to pravidlo, ale častá skúsenosť.

Ďalšie možnosti, napríklad vplyv na glykémiu, cholesterol alebo trávenie tukov, boli predmetom malých štúdií alebo laboratórnych prác. Sú zaujímavé, ale príliš slabé na to, aby boli dôvodom piť čakanku. Ak je vaším hlavným problémom s kávou brucho, mechanizmy podrobne opisuje náš článok káva a nafukovanie.

Plyny a nafukovanie

Hlavná nevýhoda čakanky: nafúknuté brucho.

Ak má čakanka skutočnú chybu, je to táto. Inulín v hrubom čreve fermentuje a tvorí plyny. Pri malej dávke väčšina ľudí nič necíti. Pri vysokej dávke alebo u citlivých ľudí sa objavuje nafukovanie, škvŕkanie v bruchu, niekedy mäkšia stolica.

Najviac sa to týka ľudí so syndrómom dráždivého čreva. Inulín patrí medzi fruktány, skupinu sacharidov, ktorú obmedzuje práve diéta s nízkym obsahom FODMAP, často odporúčaná pri tomto syndróme. Ak vám túto diétu odporučili, čakanka vo veľkom množstve nie je dobrý nápad. Aj káva môže zaťažovať brucho, ale z iných dôvodov: vysvetľuje ich náš článok káva a hnačka.

Pre predstavu o množstvách: kávová lyžička rozpustnej čakanky váži niekoľko gramov. Aj keby bol tento prášok celý z vlákniny, čo nie je, dve šálky by zostali pod hranicou 10 g denne, ktorú štúdie považujú za dobre znášanú. Skutočné nadmerné dávky pochádzajú skôr z inulínových doplnkov a z potravín obohatených vlákninou, ktoré sa nenápadne sčítavajú.

Riziká pod drobnohľadom

Rozpustná čakanková káva a riziká: pravda a mýty.

Otázky, či je čakanka škodlivá a či je rozpustná čakanková káva nebezpečná, patria k najčastejším v tejto téme. Miešajú sa v nich skutočné, ale malé riziká a fámy. Tu je celkový prehľad, potom podrobnosti.

Prehľad vychádza zo stanovísk EFSA a z literatúry o inulíne. Pri chronickom ochorení nenahrádza radu vášho lekára.

V podstate je čakanka pre veľkú väčšinu dospelých veľmi bezpečný nápoj. Jej nevýhody sú nevýhodami vlákniny a praženej potraviny, nič viac. Pozrime sa však bližšie na dve témy, ktoré znepokojujú najviac: akrylamid a obličky.

Akrylamid a rakovina

Čakanka a rakovina: hovorme o akrylamide.

Akrylamid je látka, ktorá prirodzene vzniká pri silnom zahrievaní potravín bohatých na škrob alebo cukry za prítomnosti aminokyseliny asparagínu. Nachádza sa v hranolčekoch, čipsoch, opečenom chlebe, sušienkach a v praženej káve. Koreň čakanky, bohatý na cukry, ho pri pražení vytvára veľa.

Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny klasifikuje akrylamid ako „pravdepodobne karcinogénny pre človeka“ na základe štúdií na zvieratách. V roku 2015 EFSA dospel k záveru, že súčasná expozícia z potravy je dôvodom na sledovanie, a to pre stravu ako celok, nie pre konkrétny produkt. Európske nariadenie odvtedy stanovuje referenčné úrovne, ktoré musia výrobcovia dodržiavať, pre čakanku vyššie než pre kávu, pretože ho vytvára viac.

Neexistuje štúdia, ktorá by ukázala, že ľudia pijúci čakanku majú viac rakoviny. Ani opak: žiadne seriózne údaje nedovoľujú tvrdiť, že čakanka „chráni“ pred rakovinou, aj keď sa to niekedy píše. Rozumný prístup je rovnaký ako pri káve: niekoľko šálok denne, pestrá strava, žiadny pripálený chlieb ani hranolčeky. Na porovnanie s kávou uvádza referenčné hodnoty EFSA náš článok koľko káv denne.

Obličky, pečeň a kamene

Čakanka a obličky: žiadne preukázané riziko.

Otázka „čakanka a obličky“ sa objavuje často. Čakanka sa dlho tradične používala ako „čistiaca“, mierne močopudná rastlina. Odtiaľ predstava, že by v jednom či druhom smere pôsobila na obličky. V praxi žiadna štúdia neukazuje škodlivý účinok nápoja na zdravé obličky.

Niekedy sa píše, že čakanka je bohatá na oxaláty, zlúčeniny, ktoré sa podieľajú na vzniku niektorých obličkových kameňov. Najviac oxalátov obsahuje predovšetkým zelená listová zelenina ako špenát či mangold, ďalej kakao a rebarbora. Pražený koreň čakanky sa nepovažuje za významný zdroj a nenašli sme štúdiu, ktorá by jeho konzumáciu spájala s kameňmi.

• Zdravé obličky: pri množstvách bežných pre nápoj žiadne osobitné opatrenia.
• Zlyhávanie obličiek: rozpustné nápoje, čakanka aj káva, obsahujú draslík. Ak dodržiavate kontrolovanú diétu, opýtajte sa svojho nefrológa.
• Žlčníkové kamene: v Nemecku Komisia E neodporúča prípravky z čakanky pri žlčníkových kameňoch bez porady s lekárom. Rozumná opatrnosť.
• Pečeň: tradične ide o horkú rastlinu podporujúcu trávenie. Sľuby „detoxu pečene“ sa neopierajú o štúdie na ľuďoch.

Kto by mal byť opatrný

Tehotenstvo, alergia, črevá: skutočné opatrenia.

Čakanka je jedným z najjednoduchšie odporúčaných horúcich nápojov, práve preto, že neobsahuje kofeín. Existuje však niekoľko situácií, keď je lepšie ubrať alebo sa poradiť.

Pre deti je čakanka s mliekom na raňajky rodinnou tradíciou v mnohých francúzskych regiónoch a pre dospievajúcich dobrou alternatívou kávy. Zostaňte len pri miernych množstvách, kvôli bruchu.

Alternatíva bez kofeínu

Pre koho čakanka naozaj nahradí kávu.

Zo všetkých nápojov, ktoré sa tvária ako náhrada kávy, je čakanka pravdepodobne najdôveryhodnejšia. Má horkosť, farbu aj praženú chuť. Pije sa čierna, s mliekom, ako latte. Pripravuje sa ako káva, v kávovare alebo ako rozpustná. A neobsahuje žiadny kofeín.

Referenčné hodnoty EFSA pre espresso a čierny čaj. Dávka v nápoji Brainstoorm je daná receptúrou. Obsah sa líši podľa prípravy.

Čakanka je obzvlášť užitočná, ak ste tehotná, zle spíte, ak vás káva znervózňuje alebo ak hľadáte horúci nápoj na večer. Pomôže aj pri postupnom obmedzovaní kávy, keď ju najprv zriedite napoly čakankou. Ak kofeín vysadíte naraz, počítajte s niekoľkými dňami bolesti hlavy: náš článok o odvykaní od kávy vysvetľuje prečo a ako dlho to trvá.

Pokiaľ ide o chuť, buďme úprimní: čakanka nie je káva. Je plnšia, menej kyslá, viac karamelová. Niektorí si ju obľúbia hneď, iní potrebujú niekoľko dní. Ak vám nesadne, ostatné možnosti porovnáva náš sprievodca čím nahradiť kávu.

Čakanka a huby

Prečo naša káva vychádza z čakanky.

Keď sme vyvíjali nápoj Brainstoorm, hľadali sme nápoj, ktorý si zachová chuť a rituál kávy, s oveľa menším množstvom kofeínu. Pražená čakanka sa ukázala ako ideálny základ: dodáva horkosť a plnosť, bez kofeínu. Bio kakao dopĺňa chuťový profil.

K tomuto základu pridávame tri huby, hericium (korálovec ježovitý), cordyceps a chagu, každú v dávke 1 000 mg na šálku, z plodníc, a k tomu macu a ashwagandhu. Spolu 6 040 mg aktívnych látok na šálku a 20 mg mikroenkapsulovaného kofeínu NewCaff®, oproti približne 80 mg v espresse. Je dostupný v kávovej príchuti a v príchuti čokoláda-lieskový oriešok a je vegánsky. Ďalšie nápoje tohto typu nájdete v našej kolekcii Hubová káva (mushroom coffee).

Recenzie na Trustpilot zverejnené k nápoju Brainstoorm, citované doslovne.

Ak uprednostňujete čistú čakanku, všetko podstatné o rastline nájdete na našej stránke čakanka. A ak používate kávovar na kapsuly, náš článok o kapsulách s čakankou kompatibilných s Nespresso® vysvetľuje, ako ich správne vybrať.

Zdroje

1. Kleessen B., Sykura B., Zunft H. J., Blaut M. (1997). Effects of inulin and lactose on fecal microflora, microbial activity, and bowel habit in elderly constipated persons. American Journal of Clinical Nutrition, 65(5).
2. Bonnema A. L., Kolberg L. W., Thomas W., Slavin J. L. (2010). Gastrointestinal tolerance of chicory inulin products. Journal of the American Dietetic Association, 110(6).
3. Micka A., Siepelmeyer A., Holz A., Theis S., Schön C. (2017). Effect of consumption of chicory inulin on bowel function in healthy subjects with constipation: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(1).
4. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the substantiation of a health claim related to native chicory inulin and maintenance of normal defecation by increasing stool frequency. EFSA Journal, 13(1):3951.
5. Nariadenie Komisie (EÚ) 2015/2314, ktorým sa povoľuje zdravotné tvrdenie týkajúce sa natívneho inulínu z čakanky.
6. EFSA CONTAM Panel (2015). Scientific opinion on acrylamide in food. EFSA Journal, 13(6):4104.
7. Nariadenie Komisie (EÚ) 2017/2158, ktorým sa stanovujú zmierňujúce opatrenia a referenčné úrovne na zníženie prítomnosti akrylamidu v potravinách.
8. Medzinárodná agentúra pre výskum rakoviny (1994). Acrylamide. IARC Monographs, vol. 60.
9. EFSA NDA Panel (2015). Scientific opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Čítajte ďalej

Ak chcete vedieť viac.

Čakanka je vstupnou bránou k miernejšej konzumácii kofeínu. Pozrite si naše ďalšie články alebo našu hubovú kávu Brainstoorm.