Káva a úzkosť: prečo káva niektorých ľudí stresuje

Prečo káva stresuje

Káva a úzkosť: čo sa deje v tele.

Aby ste pochopili, prečo káva niektorých ľudí stresuje, musíte najprv pochopiť, prečo prebúdza. Celý deň sa vo vašom mozgu hromadí molekula zvaná adenozín. Čím viac jej je, tým unavenejší sa cítite. Je to jeden zo signálov, ktoré vás večer ženú k posteli.

Kofeín má tvar veľmi podobný adenozínu. Naviaže sa na jeho receptory a zablokuje ich, bez toho, aby ich aktivoval. Signál únavy už neprejde. Cítite sa bdelší, sústredenejší. Až potiaľ je všetko v poriadku.

Toto blokovanie má však kaskádové účinky. Stimuluje uvoľňovanie adrenalínu a noradrenalínu, hormónov pohotovosti, a môže zvýšiť kortizol. Srdce zrýchľuje, tlak mierne stúpa, svaly sa pripravujú na akciu. Vaše telo sa v malom prepne do stavu, v ktorom reaguje na nebezpečenstvo.

U väčšiny ľudí zostáva tento stav pri miernej dávke príjemný: je to „nakopnutie“ z kávy. U iných, alebo pri vyššej dávke, pretečie. A keďže sa tieto pocity podobajú na úzkosť do bodky, mozog ich môže tak interpretovať, ba dokonca zosilniť. Práve to vysvetľuje, prečo môže obyčajná káva u niektorých spustiť skutočnú vlnu strachu.

Káva, alebo úzkosť?

Príznaky, ktoré sa podobajú.

V tom je celá pasca: nadbytok kofeínu a záchvat úzkosti vyvolávajú veľmi podobné pocity. Natoľko, že psychiatrické klasifikácie uznávajú „úzkostnú poruchu vyvolanú kofeínom“. Tu je, ako rozlíšiť rozdiel v bežnom dni.

Najjednoduchšie je často rozhodnúť pokusom: výrazne znížiť kofeín na dva či tri týždne a sledovať. Ak úzkosť klesne, káva k nej prispievala. Ak zostane, treba hľadať inde a porozprávať sa s odborníkom.

Prečo niektorí áno a iní nie

Pri kofeíne nie sme všetci rovnakí.

Váš kolega vypije štyri espressá po sebe a spí ako dieťa, zatiaľ čo vás jediná káva rozruší? Nie je to otázka vôle. Tieto rozdiely vysvetľuje viacero faktorov.

Gény odbúravania. Kofeín rozkladá pečeň, hlavne vďaka enzýmu zvanému CYP1A2. Podľa variantov génu, ktorý ho kóduje, sa kofeín odbúrava rýchlo alebo pomaly. U „pomalých“ zostáva v krvi dlhšie a jeho účinky trvajú.

Gény citlivosti. Nezávisle od rýchlosti odbúravania majú niektorí ľudia reaktívnejšie adenozínové receptory. Štúdia Alsene a kolegov z roku 2003 ukázala, že nositelia určitého variantu génu ADORA2A uvádzali po kofeíne viac úzkosti.

Hormóny a životný štýl. Tehotenstvo a antikoncepčná tabletka spomaľujú odbúravanie kofeínu. Fajčenie ho naopak urýchľuje, čo vysvetľuje, prečo sú niektorí bývalí fajčiari po prestaní zrazu citliví na kávu. Interagujú s ním aj niektoré lieky.

Sklon k úzkosti. Ľudia, ktorí už trpia úzkostnou poruchou alebo panickými záchvatmi, sú v priemere citlivejší na účinky kofeínu. Dávky, ktoré iní znášajú bez problémov, môžu u nich stačiť na spustenie príznakov.

Kruh káva, spánok, stres

Pasca popoludňajšej kávy.

Je to pravdepodobne najpodceňovanejší mechanizmus. Kofeín má u dospelého polčas niekoľko hodín: polovica vašej kávy z 15 h je na začiatku večera stále vo vašej krvi. Oddiaľuje zaspávanie, zmenšuje hlboký spánok, znásobuje mikrobudenia.

Na druhý deň ste unavenejší. A unavený mozog je na stres reaktívnejší: drobné nepríjemnosti vážia viac, premieľanie myšlienok sa vracia ľahšie. Tak si dáte ďalšiu kávu, aby ste vydržali. A kruh sa začína odznova.

Prerušiť tento kruh je často najúčinnejším opatrením proti úzkosti spôsobenej kávou, ešte predtým, než znížite množstvo. Jednoduché pravidlo: po 14 h už žiadny kofeín. Na večery reishi a valeriána v produkte Spánok + sprevádzajú rutinu pred spaním a Relaxačný balíček spája Antistres a Spánok +.

Aká dávka pri úzkosti

Koľko kávy pri strese?

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) považuje za bezpečné pre zdravého dospelého až 400 mg kofeínu denne a 200 mg na jedno použitie. V tehotenstve klesá referenčná hodnota na 200 mg denne.

Tieto hranice sa však týkajú bezpečnosti, nie pohodlia. Ak ste úzkostní, váš osobný prah je pravdepodobne výrazne nižší. Mnoho citlivých ľudí sa cíti lepšie pod 100 až 150 mg denne, vypitými ráno. Na zorientovanie sa tu sú referenčné hodnoty zverejnené EFSA.

Skutočný obsah sa mení podľa zrna, mletia a prípravy. Veľký hrnček filtrovanej kávy môže výrazne prekročiť 90 mg.

Test

Ste citliví na kofeín?

Neexistuje jednoduchý laboratórny test na zmeranie vašej citlivosti na kofeín. Ale niekoľko každodenných znakov je dosť výpovedných. Ak sa spoznáte vo viacerých z nich, svoju spotrebu kávy by ste pravdepodobne mali znížiť.

• Jediná káva stačí na to, aby ste boli niekoľko hodín roztrasení, táraví alebo nepokojní.
• Cítite, ako vám srdce bije silnejšie alebo rýchlejšie do hodiny po šálke.
• Káva vypitá po obede vám večer bráni zaspať.
• Vaše najstresovejšie dni sú aj tie, keď vypijete najviac kávy.
• Cez víkend vás bolí hlava, keď si prvú kávu dáte neskôr než zvyčajne.

Myslite aj na skryté zdroje kofeínu, ktoré sa pripočítavajú bez toho, aby ste si to všimli: ľadový čaj, kolové nápoje, energetické nápoje, horká čokoláda, niektoré doplnky na šport či štíhlu líniu a niekoľko liekov proti bolesti hlavy. V spojení s kávou môžu prepnúť „rozumný“ deň do nadmerného. Čítajte etikety: obsah kofeínu tam býva uvedený v miligramoch. Ak chcete vedieť viac, objavte kávu nalačno.

Znížiť bez spätného rázu

Prestať s kávou bez zhoršenia úzkosti.

Je to najčastejšia chyba: rozhodnúť sa zo dňa na deň, že už nebudete piť kávu. Náhle odvykanie spôsobuje bolesť hlavy, únavu, podráždenosť a zlú náladu, niekedy niekoľko dní. Stačí na to, aby ste si pomýlili abstinenčné príznaky s úzkosťou, ktorá sa zhoršuje, a vrátili sa ku káve s tým, že „to nefunguje“. Lepšie je klesať po stupňoch.

Počas týchto týždňov pite veľa vody, každý deň sa trochu hýbte a dbajte na čas chodenia spať. A zapisujte si, čo cítite: je to najlepší spôsob, ako zistiť, či kofeín bol príčinou.

Alternatívy

Čím nahradiť kávu pri úzkosti?

Znížiť kofeín neznamená vzdať sa rituálu teplej šálky. Viacero nápojov ho prevezme veľmi dobre.

Všetky tieto možnosti sme prebrali v našom sprievodcovi čím nahradiť kávu, s ich výhodami a limitmi.

Rastliny a huby pokoja

Ashwagandha, reishi: spojenci pokoja.

Ashwagandha patrí medzi takzvané adaptogénne rastliny a reishi medzi funkčné huby. Tieto zložky sa tradične používajú na to, aby organizmu pomohli zvládať stres. Nenahrádzajú spánok ani lekársku starostlivosť, ale majú svoje miesto v antistresovej rutine, najmä keď znižujete kofeín.

Z nich je ashwagandha najviac preskúmaná. Je to hlavný koreň ájurvédskej tradície a bola predmetom viacerých klinických štúdií, medzi nimi štúdie Chandrasekhara z roku 2012, v ktorej sa u dospelých pod stresom skóre stresu zlepšilo v porovnaní s placebom. Reishi, huba ázijskej tradície, sa spája s uvoľnením už stáročia. Bazalka posvätná a schisandra dopĺňajú toto trio.

Presne to sú zložky našej receptúry Antistres: ashwagandha, reishi, bazalka posvätná, schisandra a vitamín B6, v kapsulách, jedna až dve ráno. Ak chcete porovnať dve hlavné rastliny, prečítajte si náš článok reishi alebo ashwagandha, ako aj nášho sprievodcu hubami a adaptogénnymi rastlinami proti stresu.

Menej nervózna káva

Ponechať si kávu, bez nervozity.

Ak na svojej káve trváte, najjednoduchším riešením je často zmeniť kávu, nie prestať. To je myšlienka Brainstoorm, našej hubovej kávy (mushroom coffee).

• 20 mg kofeínu na šálku, štyrikrát menej než espresso, v mikroenkapsulovanej forme NewCaff® uvoľňovanej postupne.
• Ashwagandha, adaptogénna rastlina, o ktorej sme písali vyššie.
• Lion's Mane, Cordyceps a Chaga po 1 000 mg a 3 000 mg maca: 6 040 mg účinných látok na šálku.
• Čakankový základ, bez chuti húb, horúci alebo studený.

Skutočné recenzie Trustpilot o Brainstoorm, citované doslovne. Pri jednorazovom nákupe alebo s mesačným predplatným (−30 %), so 60-dňovou zárukou vrátenia peňazí.

Kedy navštíviť lekára

Keď úzkosť nie je len záležitosťou kávy.

Zníženie kávy pomáha mnohým ľuďom. Úzkosť má však často viacero príčin a niektoré znaky si zaslúžia lekársky posudok bez ohľadu na vašu spotrebu.

Zdroje

1. Alsene K., Deckert J., Sand P., de Wit H. (2003). Association between A2a receptor gene polymorphisms and caffeine-induced anxiety. Neuropsychopharmacology, 28(9).
2. Juliano L.M., Griffiths R.R. (2004). A critical review of caffeine withdrawal: empirical validation of symptoms and signs, incidence, severity, and associated features. Psychopharmacology, 176(1).
3. Drake C., Roehrs T., Shambroom J., Roth T. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Chandrasekhar K., Kapoor J., Anishetty S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3).
5. EFSA NDA Panel (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal, 13(5):4102.

Pokračujte v čítaní

Na ďalšie čítanie.

Káva je len jedným dielom skladačky stresu. Objavte naše ďalšie články alebo si prezrite nášho sprievodcu hubami a adaptogénnymi rastlinami.