Hogyan aludjunk jól: 15 esti szokás, amely mindent megváltoztat

Miért számít az este

A jó alvást elő kell készíteni.

Sokan azt hiszik, az alvás akkor kezdődik, amikor lekapcsoljuk a villanyt. Valójában órákkal korábban készülődik. Két mechanizmus dönti el, milyen könnyen alszol el.

A belső óra az első. A testet nagyjából 24 órás ciklusra hangolja, és főleg a fényhez igazodik. Este, amikor csökken a fény, az agy felszabadítja a melatonint, azt a hormont, amely jelzi a testnek, hogy közeledik az éjszaka. A túl sok fény, főleg az erős fény késlelteti ezt a jelet.

Az alvásnyomás a második. Minél tovább vagy ébren, annál jobban felhalmozódik az alvásigény. A késői szieszta vagy a délutáni kávé összezavarja ezt a számlálót, és az álmosság túl későn érkezik.

Az esti szokások erre a két tényezőre hatnak. Egyik sem varázslat önmagában. Az összeadódásuk, esténként ismételve, hoz változást néhány hét után. Nem kell mindet egyszerre bevezetni: válassz hármat, tartsd be tizenöt napig, aztán add hozzá a többit.

A 15 szokás

A 15 esti szokás egy pillantással.

Itt a teljes lista a nap menete szerinti sorrendben. Mindegyiket részletesen kifejtjük a cikk további részében.

1–3. szokás

Rendszeres időpontok, mindennek az alapja.

1. Mindig ugyanabban az időben kelj fel. Ez a legtöbbször alábecsült és a leghatékonyabb szokás. A felkelés időpontja sokkal jobban beállítja a belső órát, mint a lefekvésé. Ha hétköznap 7-kor, vasárnap pedig 11-kor kelsz, minden hétfőn egy kis időeltolódást szenvedsz el. Próbálj egy órán belüli eltérést tartani, a hétvégén is.

2. Reggel érje fény a szemedet. Néhány perc a szabadban felkelés után, akár borús időben is, sokkal erősebb jelet küld a belső órának, mint a beltéri világítás. Egy kávé az erkélyen, a gyalogút, a reggeli az ablak mellett: a reggeli fény segít, hogy este álmos legyél.

3. Ne aludj hosszan és későn délután. A rövid, 10–20 perces szieszta kora délután kipihentet anélkül, hogy az éjszakából elvenne. Efelett, vagy 16 óra után csökkenti az alvásnyomást, és késlelteti az elalvást. Ha rosszul alszol, hagyd el pár hétre, és meglátod a különbséget.

Hány órát érdemes aludni? Az amerikai National Sleep Foundation ajánlása felnőtteknek 7–9 óra, 65 év felett 7–8 óra. A legjobb mérce továbbra is az, hogyan érzed magad napközben.

4–6. szokás

Kávé, alkohol, vacsora: ami az asztalnál dől el.

4. Az utolsó kávé 14 óra előtt. A koffein kiürülése több órát vesz igénybe, és ez az idő személyenként nagyon eltérő. A 16 órakor megivott kávé tehát még lefekvéskor is hat, még ha úgy érzed is, jól bírod. Gondolj a teára, a kólára, az energiaitalokra és az étcsokoládéra is. Ha ragaszkodsz a délutáni csészédhez, válts alacsony koffeintartalmú italra, például a Brainstoorm, amely 20 mg koffeint tartalmaz, szemben az eszpresszó kb. 80 mg-jával.

5. Alkohol korlátozása este. Egy pohár bor néha segít elaludni, de rontja az éjszaka második felét: könnyebb alvás, gyakoribb ébredések, felerősödő horkolás. A francia fogyasztási ajánlások szerint legfeljebb heti 10 pohár, naponta legfeljebb 2, alkoholmentes napokkal.

6. Könnyű vacsora, lefekvés előtt két-három órával. A bőséges, zsíros vagy nagyon fűszeres étkezés közvetlenül lefekvés előtt arra kényszeríti a testet, hogy emésszen ahelyett, hogy pihenne, és elősegíti a savas reflux kialakulását. Részesítsd előnyben a zöldségeket, a mértékletes adag fehérjét és a keményítőtartalmú ételeket, amelyek reggelig jóllakottságot adnak. És főleg napközben igyál, hogy ne ébredj fel mosdóba menni.

7. és 8. szokás

Kevesebb fény, kevesebb képernyő.

7. Tompítsd a fényeket két órával lefekvés előtt. A melatonin akkor emelkedik, amikor csökken a fény. Ha a mennyezeti lámpát melegfényű kisebb lámpára cseréled, a nappaliban és a fürdőszobában is, azt jelzed az agynak, hogy közeledik az éjszaka. Ez az egyik legegyszerűbben bevezethető szokás, és az egyik leginkább alábecsült.

8. Kapcsold ki a képernyőket egy órával előtte. A képernyők három gondot halmoznak: a kék fényben gazdag fényük késlelteti a melatonint; a tartalmuk, a hírfolyam, az e-mailek, a sorozatok, ébren tartja az agyat; és észrevétlenül telik velük az idő. Az éjszakai mód az elsőn enyhít, a másik kettőn nem.

• Töltsd a telefonodat a hálószobán kívül, és vegyél egy rendes ébresztőórát.
• Állíts be emlékeztetőt „képernyők ki” a lefekvési időd előtt egy órával.
• Az utolsó epizód helyett olvass papírkönyvet, hallgass nyugodt podcastot vagy halk zenét.
• Kapcsold ki a részek automatikus egymás utáni lejátszását a streaming szolgáltatásokon.
• Ha későig kell dolgoznod, vedd lejjebb a fényerőt, és kapcsold be az éjszakai módot.

9. és 10. szokás

Először a meleg, aztán a hűvös.

9. Meleg zuhany vagy fürdő, egy-két órával lefekvés előtt. Az elalváshoz a test belső hőmérsékletének kissé csökkennie kell. A meleg víz kitágítja a bőr ereit, és amikor kilépsz, a hő gyorsabban távozik: a belső hőmérséklet lecsökken, ami elősegíti az elalvást. Elég körülbelül tíz perc kellemesen meleg vízzel.

10. Napközben mozgás, este finoman. A rendszeres testmozgás az alvás egyik legjobb szövetségese. Gyaloglás, kerékpár, úszás, futás: a rendszeresség számít. Este válassz szelíd tevékenységeket, nyújtást, jógát, emésztést segítő sétát. A nagyon intenzív edzés közvetlenül lefekvés előtt egyeseknél késleltetheti az elalvást: tartogasd inkább a késő délutánra.

11. és 12. szokás

Ürítsd ki a fejedet, mielőtt lekapcsolod a villanyt.

11. Írd le a másnapi listát. A villanyoltáskor köröző gondolatok az elalvási nehézségek egyik fő okai. Ha papírra veted, mi vár rád holnap, öt perc alatt, a lehető legpontosabban, az agy könnyebben elengedi: fel van jegyezve, nem kell már emlékeznie rá. Tarts egy füzetet az éjjeliszekrényen a későn érkező ötleteknek.

12. Lélegezz, olvass, nyújtózz. Harminc perc nyugodt tevékenység zsilipet képez a nap és az éjszaka között. A szívkoherencia-légzés, percenként hat légvétel öt percen át, könnyen megtanulható. A 4-7-8 légzés, néhány szelíd nyújtás, a munkához nem kapcsolódó olvasmány: válaszd azt, ami lazít, és ismételd minden este, hogy a tested összekösse ezt a rituálét az alvással.

Ha a stressz egész nap elkísér, napközben is érdemes cselekedni. Vannak, akik a reggeli rutinjukba beiktatnak 1–2 kapszulát az Antistressz, amely ashwagandhát, reishit, szent bazsalikomot, B6-vitamint és schisandrát egyesít. Ha meg akarod érteni a stressz és a nyugtalan éjszakák közti összefüggést, olvasd el a cikkünket erről: hogyan csökkentheted a kortizolszintedet, valamint az összehasonlításunkat: reishi vagy ashwagandha.

13. szokás

Az ideális hálószoba a jó alváshoz.

13. Hűvös, sötét és csendes hálószoba. Ez az a környezet, amely segít a testnek lehűlni, az agynak pedig nem zavartatni magát. Gyakran elég néhány apró módosítás.

14. és 15. szokás

Az ágy csak alvásra való.

14. Az ágy csak az alvásé legyen. Ha az ágyban dolgozol, eszel, sorozatot nézel vagy a telefonodat görgeted, az agyad végül az ébrenléttel kapcsolja össze. Ha az ágyat visszaadod az alvásnak és az intimitásnak, visszaadod a jelző szerepét. Akkor feküdj le, amikor álmos vagy, nem csak azért, mert itt az idő.

15. Kelj fel, ha nem jön az álom. Ellentmondásos, de ha órákig forgolódsz az ágyban, az fenntartja az álmatlanságot. Ha körülbelül húsz perc után sem alszol, anélkül, hogy az órát néznéd, kelj fel, menj egy másik, gyengén megvilágított szobába, csinálj valami nyugodtat, és akkor térj vissza, amikor érzed az álmosságot. E két szokás az álmatlanság kognitív viselkedésterápiájának technikái közé tartozik, amely a krónikus álmatlanság elsőként választandó kezelése.

Melatonin, macskagyökér, magnézium

És az étrend-kiegészítők a jó alvásért?

Amikor a szokások kialakultak, egyesek egy esti kiegészítővel szeretnék kísérni őket. Íme a leggyakrabban használt összetevők, és amit mindegyikről tudni érdemes.

Ezt a négy összetevőt akácrosttal együtt tartalmazza az Alvás +, esti kapszuláink, amelyeket lefekvés előtt 30 perccel kell bevenni. A nappali és éjszakai rutinhoz a Relaxációs csomag az Alvás + és az Antistressz termékeket kapcsolja össze. Ha pedig mindent tudni szeretnél az esti gombákról, olvasd el az összehasonlításunkat: melyik a legjobb gomba az alváshoz.

A francia egészségügyi hatóság azt javasolja, hogy kerüljük a melatonintartalmú étrend-kiegészítőket terhesség és szoptatás alatt, gyermekeknél és serdülőknél, gyulladásos vagy autoimmun betegség esetén, és kérjünk orvosi tanácsot gyógyszeres kezelés, epilepszia, asztma vagy hangulatzavarok esetén. A macskagyökér és a melatonin álmosságot okozhat: a bevétel után ne vezess.

Egy mintarutin

Egy este, amely jó éjszakát készít elő.

Így nézhet ki egy este, amely a legtöbb szokást egyesíti, kb. 23 órai lefekvéshez. Told el az időpontokat a saját ritmusod szerint, de tartsd meg a köztük lévő különbségeket.

Mikor fordulj orvoshoz

Amikor a szokások nem elegendők.

Krónikus álmatlanságról akkor beszélünk, ha az elalvási nehézségek, az éjszakai ébredések vagy a túl korai ébredés hetente legalább három éjszaka, legalább három hónapja fennáll, és hatással van a nappalra. Ilyenkor beszélj a háziorvosoddal: az álmatlanság kezelhető, és az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája nagyon jó eredményeket ad.

• Hangosan horkolsz, vagy a partnered légzéskimaradásokat vesz észre.
• Napközben elálmosodsz, vezetés közben vagy megbeszélésen.
• Este nyugtalan lábakat érzel.
• Az éjszakáidat fájdalom, szorongás vagy nagyon rossz hangulat zavarja.
• A panaszaid egy új kezelés megkezdésekor jelentkeztek.

Ezek a jelek alvási apnoéra, nyugtalan láb szindrómára vagy depresszióra utalhatnak, amelyek külön orvosi ellátást igényelnek.

Források

1. Hirshkowitz M. et al. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health, 1(1).
2. Chang A.-M. et al. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4).
3. Drake C. et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11).
4. Haghayegh S. et al. (2019). Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 46.
5. Scullin M. K. et al. (2018). The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: a polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General, 147(1).

Olvass tovább

További olvasnivaló.

Az alvás este is formálható, de napközben is. Fedezd fel a többi útmutatónkat, vagy böngészd a gombák és adaptogén növények útmutatóját.